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8人學(xue)習

跑馬(ma)拉松(song)前的熱身與拉伸動作

一年一度的“廣馬(ma)”就要來(lai)了,而跑步(bu)前的拉伸非常重(zhong)要。你(ni)也(ye)許(xu)听說(shuo)dao) 芮襖 焓歉ge)很大的錯誤(wu)。的確,研(yan)究表明,如果(guo)在運動前進行靜態拉伸——將肌肉保持在一個(ge)拉長(chang)、固(gu)定的位置(zhi)30秒(miao)以(yi)上,那可能會有損表現。(這些拉伸可以(yi)留在跑後進行)但是,動態拉伸——利用腿部受控的移動來(lai)改善活動範圍,能放松(song)肌肉、提高心(xin)率、體溫以(yi)及血流量,從(cong)而幫助你(ni)跑得(de)更有效率。科(ke)學(xue)跑步(bu),才能長(chang)跑長(chang)有。

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抬腿提踵(zhong)向前走

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效果(guo)1︰拉伸臀部肌肉,增加髖關節(jie)活動度

要點1︰我們(men)在行走中進行動態拉伸;身體軀干保持挺直;雙手抱起一側(ce)大腿部,使大腿盡量往自己胸部靠攏,支撐腿始終與地面(mian)垂直;大腿往自己胸部靠攏的同時(shi),支撐腿進行提踵(zhong)。左右交替重(zhong)復動作8~12次,每次逐步(bu)加大幅度、力度。

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膝屈提踵(zhong)

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效果(guo)2︰拉伸大腿前側(ce)肌肉,激活踝關節(jie)小肌群

要點2︰身體挺立(li)站好,髖關節(jie)保持不動;雙手扳住(zhu)腳踝,膝關節(jie)盡量向後延you)歟  shi)支撐腳進行提踵(zhong)動作,左右交替重(zhong)復動作8~12次,每次逐步(bu)加大幅度、力度。

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弓步(bu)轉身

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效果(guo)3︰拉伸腰腹部肌肉;增加髖關節(jie)的活動幅度;增加脊椎(zhui)旋(xuan)轉的活動幅度;增加骨盆(pen)的穩定性(xing)

要點3︰練習時(shi)身體軀干始終與地面(mian)垂直,以(yi)脊柱(zhu)為軸進行旋(xuan)轉;雙手交叉相握(wo);身體前弓步(bu)腿一側(ce)旋(xuan)轉,體轉至(zhi)盡可能大的活動幅度;下(xia)蹲時(shi)前腿膝關節(jie)朝向腳尖;前膝屈約90度並不要超過腳尖;左右交替重(zhong)復動作8~12次,每次逐步(bu)加大幅度、力度。

各位跑友都知道跑步(bu)前後要進行拉伸,但都有很多新手並不知道拉伸動作具體有xin)na)些。跑步(bu)前後的拉伸運動,你(ni)只需花上5-10分鐘(zhong),每個(ge)動作持續(xu)15-20秒(miao),就能讓你(ni)迅速熱身。適宜shuo)母芯跏潛磺@ 募∪庥星崳 謀煥 逗退嵬吹母芯   鶻 笙xiao)失,不要用力過猛易造成肌肉拉傷(shang)。

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髖外旋(xuan)提踵(zhong)向前走

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效果(guo)1︰拉伸臀部肌肉;激活踝關節(jie)小肌群

要點1︰我們(men)在行走中進行動態拉伸;身體軀干保持挺直; 髖關節(jie)外旋(xuan)小腿與地面(mian)平行,雙手抱住(zhu)小腿向上提拉,提拉小腿的同時(shi),支撐腿進行提踵(zhong)。左右交替重(zhong)復動作8~12次,每次逐步(bu)加大幅度、力度。

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弓步(bu)jiao)邇扒/strong>

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效果(guo)2︰增加髖關節(jie)的活動度,激活背伸肌肉

要點2︰身體挺立(li)站好後,一側(ce)腿部向前跨出(chu),下(xia)蹲zhui)氖shi)候前腿膝關節(jie)朝腳尖方向,膝蓋彎曲大約90度,不要超過腳尖,練習時(shi)身體向前傾,同側(ce)肘部放在小腿內(na)側(ce)盡量接近地面(mian),然後支撐臂保持伸直,身體旋(xuan)轉打開至(zhi)雙手zhong)氳孛mian)垂直。恢復站姿後換腿繼續(xu),左右交替重(zhong)復動作8~12次,每次逐步(bu)加大幅度、力度。

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手足(zu)前走

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效果(guo)3︰激活上肢及下(xia)肢肌肉和軀干肌肉

要點3︰首先直臂支撐在地面(mian),上身始終保持zhi)街保  染×砍稚 保  冉惶媲靶校 硤邇 緩笏 紙惶媲芭潰 硤逵氳孛mian)平行,重(zhong)復動作8~12次。

人在長(chang)期做一種動作後,所用的肌肉就會痙攣、僵硬bing)1熱緋chang)跑、爬lang)shan)或者騎(qi)車後,腿部和腰部的肌肉就會痙攣、僵硬bing)6 煸碩 檬前鎦∪餳躉骸 xiao)除痙攣和僵硬的最好方法(fa)。【跑後拉伸運動】,幫助肌肉恢復,緩解疲勞。

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臀大肌拉伸

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效果(guo)1︰放松(song)臀部肌肉

要點1︰我們(men)先做一個(ge)蹺二郎(lang)腿的動作,將屁股(gu)往後坐(zuo),注意(yi)支撐的膝關節(jie),盡可能不要超過我們(men)的腳尖。要感受到(dao)翹(qiao)起腿部的na)遣ce)臀部肌肉有明顯拉伸感,動作才到(dao)位。時(shi)間控制(zhi)在15~30秒(miao),然後交替再(zai)換另一邊。

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小腿後側(ce)拉伸

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效果(guo)2︰放松(song)小腿三頭肌

要點2︰我們(men)先把一側(ce)腿部往前邁一步(bu),後面(mian)的腳後跟,盡可能踩實地面(mian),前面(mian)膝關節(jie)保持微微彎曲,做一個(ge)弓步(bu)的動作,身體重(zhong)心(xin)慢慢向前移動。後側(ce)的小腿肌肉要明顯感受到(dao)拉伸,維持15-30秒(miao),再(zai)換腿重(zhong)復。

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小腿前側(ce)拉伸

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效果(guo)3︰放松(song)脛(jing)骨前肌

要點3︰上身挺直,跪在瑜伽(jia)墊上,踝關節(jie)墊一毛巾,臀部貼(tie)向腳跟。然後慢慢使gu)硤宓鬧zhong)心(xin)向後傾斜,使膝關節(jie)離地,雙手伸直放于身體後方,用來(lai)支撐身體,要感覺小腿前側(ce)肌肉有明顯的牽拉感,維持15~30秒(miao)。

跑後主(zhu)要運用靜態式拉伸來(lai)幫助疲勞的肌肉放松(song),除了下(xia)肢普通的拉伸動作之外,核心(xin)肌群的拉伸也(ye)尤其重(zhong)要。核心(xin)肌群的拉伸,根(gen)據跑姿shuo)牟煌   斕募∪庖ye)不同。我們(men)身體在進行馬(ma)拉松(song)這項運動的時(shi)候,主(zhu)要由(you)四大肌群來(lai)支撐,1.下(xia)背部的肌群 2.臀部 3.大腿前側(ce)的股(gu)shang)耐芳4.小腿後側(ce)的三頭肌。所以(yi),我們(men)的賽後放松(song),也(ye)應該(gai)主(zhu)要圍繞著(zhou)4組肌群來(lai)進行。

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背部肌群拉伸

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效果(guo)1︰放松(song)背部豎(shu)脊肌,糾正骨盆(pen)前傾

要點1︰腳掌相對,雙膝分開,坐(zuo)于墊子(zi)you)希  夥龐謁 ?屑洌  滯獗?邗墜亟jie)外側(ce),身體向前彎曲,肘關節(jie)盡量靠近地面(mian),維持15~30秒(miao)。這個(ge)動作可以(yi)幫助我們(men)放松(song)背部豎(shu)脊肌,輔助糾正骨盆(pen)前傾,放松(song)下(xia)背部肌群。

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腰方肌拉伸

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效果(guo)2︰糾正骨盆(pen)前傾,放松(song)下(xia)背部肌群

要點2︰上身垂直,雙腿分開坐(zuo)在墊子(zi)you)希 笫稚暇ju)上臂盡可能貼(tie)近耳旁,右手放在左側(ce)骨盆(pen),身體向右ye)ce)傾,左手盡量向右下(xia)壓(ya),身體不要向前?A偏(pian)離腳尖方向,維持15~30秒(miao)。

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臀部外側(ce)拉伸

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效果(guo)3︰消(xiao)除跑後下(xia)背部ke)@/strong>

要點3︰首先平坐(zuo)在瑜伽(jia)墊上,左腿伸直,右腿足(zu)部放置(zhi)于左腿膝關節(jie)外側(ce),左手肘關節(jie)貼(tie)緊(jin)右腿膝關節(jie)外側(ce),右手在身體後方支撐,上半身軀干盡可能地向右轉。(拉伸對側(ce)動作相反(fan)),維持15~30秒(miao)。

標題︰跑馬(ma)拉松(song)前的熱身與拉伸動作

網址︰www.md338.com【实力雄厚】www.5130.cchttp://www.nzjsw.com/jianshen/2018/10/30/406607.htm


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