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9人學習

普拉提球【迷你平衡球】鍛煉(lian)身(shen)體的(de)5個動作

迷你普拉提球別名迷你平衡球,是普拉提眾(zhong)多(duo)輕器械(xie)的(de)一種(zhong)。

它(ta)能夠很簡(jian)單的(de)納入(ru)到你目(mu)前(qian)的(de)常規鍛煉(lian)中來並且能與眾(zhong)多(duo)的(de)墊上(shang)普拉提動作完美結合可以通過加設(she)不穩定性和抵抗性增加墊上(shang)動作的(de)難度。

可以增加腹部的(de)練習和伸展運動的(de)運動範圍(wei)。最重要是它(ta)讓鍛煉(lian)充滿了新(xin)鮮和樂趣。

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下面一組練習,你可以在家里,鍛煉(lian)腿、骨(gu)部、腹部、手臂和部。它(ta)不僅可以幫助你加深(shen)瑜伽練習,同時(shi)還可以快速提高你的(de)身(shen)體素(su)質,而你只需要準備(bei)一個普拉提球。

普拉提球站立和沖刺式(shi)

這個練習將針(zhen)繩肌、股四頭肌和臀(tun)部,幫助塑造調整下半身(shen)。

1.抓(zhua)住椅子保(bao)持zhi)膠猓 駒諞巫雍竺媯  綻 崆蚍fang)在右腳下。

2慢慢地下降(jiang)到一個反(fan)向的(de)沖刺式(shi),小腿壓住普拉提球。

3.隨著(zhou)球沿著(zhou)地面向後滑動。將右腿延伸向後延伸。

4.然後球沿著(zhou)地面滑動回來。使膝蓋回到起始位置。

5.每側(ce)做10次然後換另一側(ce)。

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普拉提球卷曲式(shi)

這個體式(shi)是健身(shen)課的(de)主要體式(shi),這個動作很有xing)? 梢緣髡沙chi)的(de)部位。

1.坐在地板上(shang),左腿向前(qian)右腿向後。屈左膝成90度角(jiao),右膝放(fang)在髖部下面。

2.將球放(fang)在右腳踝下方,讓腳高于(yu)膝蓋。左手zhi)fang)在地上(shang),右手zhi)fang)在歌(ge)部。

?3.先將膝蓋從地板上(shang)抬起,同時(shi)將腳踝向下壓gu)頡D慊hui)感xie)階 de)邊(bian)緣有感覺,抬起膝蓋30次

4.接下來,將球推回2-3英(ying)寸,腳踝靠(kao)在球上(shang),做30次,然後同樣重復另一側(ce)。

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普拉提球俯臥(wo)撐(cheng)式(shi)

可以鍛煉(lian)胸部和手臂,並增加了普拉提球的(de)不穩定性,將給(gei)核心帶來重大(da)挑戰(zhan)。

1.將球放(fang)在小腿下面,雙手在雙肩正下方。

2.腳背壓gu)潁 黴共亢誦慕 ?鞘shou)回到胸部進入(ru)四角(jiao)板竟式(shi)。

3.彎曲時(shi)部,來到俯外牌,保(bao)持球的(de)平衡,做15個俯臥(wo)撐(cheng)。

4.慢慢地伸直雙腿,保(bao)球的(de)平衡,休息(xi)然後瑩復另一側(ce)。

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普拉提球與腹肌踢球式(shi)

1.從前(qian)臂開始,雙肘(zhou)放(fang)在肩膀下方,膝蓋在髖部上(shang)方成四腳板凳式(shi),將球放(fang)在膝蓋後面。

2. 骨(gu)或(huo)者下背部壓實墊子,緩慢將腿離地面。

3.將膝蓋抬至高于(yu)髖部的(de)位置,重復20次。

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普拉提球傾斜式(shi)

我們日常生(sheng)活中xie)拇da)部分時(shi)間花在手機和電腦上(shang),會(hui)們忽視背部肌肉的(de)練習。這個體式(shi)會(hui)幫你改(gai)善(shan)體態和背部肌肉。

1.俯臥(wo),雙腿伸直。把手zhi)fang)在普拉提球上(shang),手腕伸展。

2.手掌(zhang)向下壓gu)潁  shang)半身(shen)抬離墊子。

3.當(dang)上(shang)半身(shen)抬起時(shi),將球也從墊子上(shang)舉起,保(bao)持10秒鐘。

4.將球放(fang)回到jiang)孛媯 馗0次。

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標題︰普拉提球【迷你平衡球】鍛煉(lian)身(shen)體的(de)5個動作

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