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3個普拉提動作︰拉長腿(tui)部線條

擁有(you)大長腿(tui)是不少(shao)女生的夢想(xiang),這(zhe)次給大家分(fen)享(xiang)3個普拉提動作,幫助(zhu)你拉長腿(tui)部線條,還能緩解疲勞!

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單腿(tui)畫圈(quan)運動可(ke)以鍛(duan)煉(lian)腰椎(zhui)以及骨盆的穩定性,同時增(zeng)強(qiang)髖關節的靈活(huo)性,強(qiang)化(hua)腿(tui)部前側肌肉。另外它也可(ke)以提高(gao)膝蓋骨以及骨盆發(fa)起運動的na)芰Α/p>

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?身體仰臥,骨盆保(bao)持(chi)中立位置,雙腿(tui)彎(wan)曲並保(bao)持(chi)zhi)叫校  毆潭ㄔ詰孀由希 ?怯臏毆亟詼dui)齊。雙臂位于(yu)身體兩側,肩胛骨保(bao)持(chi)zhi)榷 歡 /p>

?雙腿(tui)平(ping)放于(yu)墊子上,然後單腳朝天花板上抬,與地面成90度直(zhi)角,膝蓋骨略微(wei)向外旋轉。

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?從膝蓋骨qiang) 跡 ?tui)“畫”小圓圈(quan)︰每一圈(quan)的前半圈(quan)吸氣,此時腿(tui)越過身體中線然後向下(xia)移動;當你進(jin)行後半圈(quan)動作—將腿(tui)朝一側移動,上抬至開始位置時bao) 羝T諉懇蝗quan)的最高(gao)點(dian)時短暫停留(liu),以此作為力量控制(zhi)和動作完成的標志(zhi)。

?朝一個方向畫五個圈(quan),然後朝另一個方向再畫五個圈(quan)。雙腿(tui)交換,重復cong)隕隙 鰲/p>

持(chi)續時間

2 到4 分(fen)鐘

益處(chu)

伸展並強(qiang)化(hua)膝蓋骨

注意

下(xia)背部問題

改編運動

難度降低︰進(jin)行這(zhe)項運動時一條腿(tui)彎(wan)曲,當另一條腿(tui)畫圈(quan)時bao) 耪破ping)放于(yu)地面上。

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側面踢腿(tui)是側臥運動的第一個動作。進(jin)行這(zhe)些運動需要一定的技巧,因為你需要利用核心肌群的穩定性以及對(dui)齊的意識,以維(wei)持(chi)身體的平(ping)衡。

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?身體側臥,頭部放在伸直(zhi)的手(shou)zhi)凵希 聳憊橋韜圖怪嘉揮yu)中立位置。平(ping)行伸展的雙腿(tui)朝斜前方伸出,與身體其他(ta)部位成45度角。位于(yu)身體上方的na)翹醺觳卜旁諦夭殼胺降牡孀由稀/p>

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?吸氣,身體上側的na)翹跬tui)抬高(gao),與骨盆保(bao)持(chi)在一條直(zhi)線上,同時雙腳腳尖回勾。

?呼氣,從髖關節開始旋轉,位于(yu)身體上側的na)翹跬tui)向前踢動且腳掌折彎(wan)。

?吸氣,從髖關節開始旋轉,位于(yu)身體上側的na)翹跬tui)朝後踢動,同時腳尖繃直(zhi)。

?重復進(jin)行8到10次。身體兩側交換,用另一條腿(tui)重復cong)隕隙 鰲/p>

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持(chi)續時間

3 到4 分(fen)鐘

益處(chu)

增(zeng)強(qiang)髖關節的mu)ke)動性以及力度

同時鍛(duan)煉(lian)大腿(tui)內側和外側

保(bao)持(chi)身體正直(zhi)bao) 納shan)身體姿勢

注意

下(xia)背部疼(teng)痛(tong)

嚴(yan)重的頸部問題

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單腿(tui)墜擊是一項有(you)效的減腹(fu)運動。運動過程不要過于(yu)匆(cong)忙︰當腿(tui)部抬高(gao)放下(xia)時bao) 現 ying)始終固定在墊子上不動—這(zhe)是一個需要由強(qiang)有(you)力的核心肌群完成的動作。

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?身體成仰臥姿勢,雙臂位于(yu)身體兩側,雙腿(tui)向上伸直(zhi)bao) 氳孛媧怪zhi)。雙腳回勾。

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?從髖關節處(chu)將一條腿(tui)放下(xia),臀部固定在墊子上不動。另外的na)翹跬tui)放在髖關節的正上方,仍保(bao)持(chi)與地面垂直(zhi)。

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?身體另一側重復cong)隕隙 鰨 馗叢碩 聳敝鸞jian)增(zeng)加到20次(每條腿(tui)10 次)。

持(chi)續時間

2到3分(fen)鐘

益處(chu)

腹(fu)肌收緊

強(qiang)化(hua)核心肌群

注意

下(xia)背部問題

標題︰3個普拉提動作︰拉長腿(tui)部線條

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