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7人學習(xi)

在家瘦腿的4個站姿普拉提動(dong)作(zuo)

擁有一雙好看(kan)的美腿是不(bu)少女(nv)生的夢想,這次給(gei)大(da)家分享4個站姿普拉提動(dong)作(zuo),幫助你(ni)在家瘦腿!

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動(dong)作(zuo)一︰

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雙腳和(he)腿平(ping)行站立、腿站直、膝蓋不(bu)要鎖死、啟動(dong)腹部肌肉、脊(ji)柱伸展。讓你(ni)的頭頂向天空伸展、放(fang)松(song)雙肩。

彎曲你(ni)的膝蓋,讓臀部找你(ni)的腳後跟一樣。

保持骨盆水(shui)平(ping),輕輕抬(tai)起(qi)腳跟。

保持腳跟抬(tai)起(qi),腿伸直。

把腳跟放(fang)在地板上,不(bu)要讓身(shen)體下沉。

重(zhong)復3次。然後反過次序來做(zuo)練習(xi)-先舉(ju)腳跟,保持膝蓋彎曲,腳跟壓到地板上,伸直雙腿。

你(ni)應該感覺到這個練習(xi)能(neng)鍛煉到你(ni)的小腿肌肉,大(da)腿內側,大(da)腿和(he)臀部。用手zhi)fu)牆(qiang)壁或椅(yi)子的背(bei)面,如(ru)果只用指尖輔助則表示你(ni)的平(ping)衡是很棒的。

動(dong)作(zuo)二︰

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雙腿分開站立,腿外旋,張開30到45度。

你(ni)的手可以放(fang)在你(ni)的髖部,或者你(ni)的手臂(bi)可以伸展到你(ni)的前面。

身(shen)體重(zhong)心向下沉。彎曲膝蓋,但(dan)不(bu)要讓膝蓋超過腳趾。

當你(ni)伸直雙腿時要保持控(kong)制(zhi)。

重(zhong)復5到8次。

這個練習(xi)可以鍛煉整個大(da)腿和(he)臀部,特別(bie)是大(da)腿內收肌。

動(dong)作(zuo)三(san)︰

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站在牆(qiang)邊,腳大(da)約(yue)離牆(qiang)15厘米遠。

讓你(ni)的肩胛(jia)骨從你(ni)的背(bei)部滑(hua)下來。

拉長你(ni)的脊(ji)柱,收縮你(ni)的腹肌,用你(ni)的頭帶動(dong)你(ni)的卷動(dong)。

保持你(ni)的腿伸直(也可適度彎曲),你(ni)的脊(ji)柱彎曲成一個弧(hu)形(xing),椎骨逐節向下,手臂(bi)自然垂落。

下落到你(ni)覺得舒(shu)服的地方。

使用腹部肌肉,從 骨開始回卷。

依次卷起(qi)直到你(ni)自然站立。

重(zhong)復3到5次。

動(dong)作(zuo)四(si)︰

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弓步是一個平(ping)衡和(he)大(da)腿力量(liang)的挑戰,同時也是一個不(bu)錯的臀部伸展。

雙腿平(ping)行站立。

深深地彎曲你(ni)的右膝,左腳向前伸直。注意骨盆的排(pai)列。

你(ni)的手可以放(fang)在大(da)腿支撐(cheng)。

檢查你(ni)的平(ping)衡,你(ni)的胸(xiong)部要有延you) /p>

膝蓋不(bu)要超過腳趾。

增加臀部伸展。

保持30秒。在另(ling)一面重(zhong)復練習(xi)。

標題︰在家瘦腿的4個站姿普拉提動(dong)作(zuo)

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