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9人學習

一周練12次(ci)【六(liu)天每(mei)天練2次(ci)】訓練計劃和注意(yi)事項

想要增肌同時減脂(zhi)嗎?

想要增肌比別人多那麼一點(dian)點(dian)嗎?

你需(xu)要一周練12次(ci)!(一周六(liu)天每(mei)天練2次(ci))

你一定想吐槽(cao)︰

這種練法還(huai)需(xu)要你說?

我有那個時間?

我有那個快速(su)恢復的基因?

不好意(yi)思,今天這個方法,任何一個人健身愛好者都能做到的,哪怕你是“加(jia)班(ban)狗”都可以做到。(不對,狗從來不加(jia)班(ban))

每(mei)個訓練日安排(pai)兩次(ci)訓練

一次(ci),是在健身房里強度大一些的mou)chang)規(gui)訓練(就像你平時去健身房一樣)

一次(ci),是在家(jia)里用啞鈴、彈(dan)力帶、自重做低強度訓練(比如早起(qi)、睡(shui)前、午休)

你可以不知不覺(jue)地在一周里完(wan)成12次(ci)訓練,同時還(huai)有一天可以yue)美蔥菹 蛘呷  醒yang)。

是不是有一種高中讀書的感覺(jue)。

你們(men)班(ban)成績好的同學表(biao)面(mian)天天吊兒郎當,其實別人回家(jia)認真地要死。

你還(huai)覺(jue)得他天生(sheng)聰明,天天和他一起(qi)吊兒郎當。

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文末還(huai)有一套實操(cao)的訓練方案,大家(jia)可以分(fen)享、或者收藏起(qi)來,以後遇(yu)到塑性(xing)的瓶頸期就拿出(chu)來用!

為什(shi)麼要這麼搞?

一次(ci)訓練fang)鴕yi)味著一次(ci)增肌的機會。

同一個肌群練的次(ci)數越多,你增肌的可能性(xing)就越大。(當然還(huai)有很多前提(ti),我們(men)等(deng)下再說)

多練那麼一次(ci),你可以多一次(ci)促進蛋(dan)白質的合(he)成,還(huai)能額外(wai)消耗一些熱量(liang)。增肌的時候還(huai)能幫助我們(men)控(kong)制體型。

你一定會疑惑,過度訓練會讓增肌停滯,這是所有人都知道的東西,難道今天要說一些“逆(ni)天的驚(jing)人言(yan)論”嗎?

你等(deng)下就會明白,竟然可以這樣操(cao)作(zuo)!

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大部(bu)分(fen)人听到增加(jia)訓練頻率,或者一天二練,就tu)醯妹mei)次(ci)訓練都必須(xu)是正兒八經地全情投入,每(mei)次(ci)練fei)岸家(jia) ㄒ謊氖奔 途(tu) Α/p>

其實每(mei)次(ci)訓練的強度是不可能一樣的。

我們(men)把兩次(ci)訓練強度比喻成“正餐”和“零(ling)食”。兩者必須(xu)搭配(pei)起(qi)來,沒有人受(shou)得了頓頓吃自助餐。

正餐訓練應該是︰深蹲、硬拉、腿舉,各(ge)種搞起(qi)來。

零(ling)食訓練應該是︰有節奏的側平舉、高次(ci)數低重量(liang)的彎舉等(deng)等(deng)qu)/strong>

大部(bu)分(fen)一天兩練的人都把自己(ji)當作(zuo)是基因天才,瘋狂(kuang)奴役(yi)自己(ji),挑戰(zhan)身體恢復的極(ji)限,過猶不及。

“我能吃苦、我要增肌”的“正能量(liang)”掩蓋了你疲勞的事實。

當時你訓練頻率增加(jia)以後,你必然要降低一些單次(ci)的訓練量(liang)來平衡。

但是這里不是讓你去做輕飄飄的半(ban)吊子訓練,你依然需(xu)要精神(shen)高度集(ji)中,練很短的時間,認真對待。用時間去控(kong)制強度,這樣的方法不會輕易超出(chu)你的恢復極(ji)限。

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你嘗試的第一周可能就會有完(wan)全不同的感覺(jue),甚至會明顯(xian)感覺(jue)出(chu)身體精度的變化,你會立刻愛上這種練法,動不動就像練一練,內心發癢。

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早上(正餐訓練)

腿屈伸(shen) 2組*20次(ci)

腿舉 2組*15次(ci)

深蹲 2組*8-10次(ci)

下午/晚(wan)上(零(ling)食訓練)

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保加(jia)利(li)亞蹲(無(wu)負重) 4組*20次(ci)

單腿提(ti)踵(無(wu)負重) 4組*20次(ci)

快步走 10-15分(fen)鐘(zhong)

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早上(正餐訓練)

上斜臥推 3組*8-10次(ci)

啞鈴臥推 3組*8-10次(ci)

上斜飛鳥 3組*12-15次(ci)

下午/晚(wan)上(零(ling)食訓練)

啞鈴側平舉 100次(ci)

俯身側平舉 100次(ci)

快步走 10-15分(fen)鐘(zhong)

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早上(正餐訓練)

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T把換船變式

T把劃船 3組*10-12次(ci)/組

啞鈴劃船 2組*15次(ci)/組

繩索劃船 2組*10次(ci)/組

下午/晚(wan)上(零(ling)食訓練)

啞鈴彎舉 100次(ci)

彈(dan)力/繩索帶下壓或單臂三頭(tou)肌下壓 100次(ci)

快步走 10-15分(fen)鐘(zhong)

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早上(正餐訓練)

髖關節伸(shen)展(zhan) 3組*15次(ci)/組

繩肌彎舉 3組*8-10次(ci)/組

寬距(ju)腿舉 1組*20次(ci)/組

下午/晚(wan)上(零(ling)食訓練)

弓箭步行走 每(mei)條(tiao)腿150次(ci)雙腿提(ti)踵 100次(ci)

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早上(正餐訓練)

臥推 2組*8-10次(ci)/組

雙杠臂屈伸(shen)(無(wu)負重) 4組 盡可能多做

平板飛鳥 3組*12-15次(ci)/組

下午/晚(wan)上(零(ling)食訓練)

啞鈴提(ti)拉 100次(ci)

前平舉 100次(ci)

快步走 10-15分(fen)鐘(zhong)

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早上(正餐訓練)

引體向上 50次(ci) (用盡可能少的組數完(wan)成)

背闊肌下拉 2組*8-10次(ci)

直臂背闊肌下壓 3組*12-15次(ci)

下午/晚(wan)上(零(ling)食訓練)

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錘式彎舉 100次(ci)

平板臂屈伸(shen) 100次(ci)

快步走 10-15分(fen)鐘(zhong)

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盡量(liang)貼近大自然

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1. 如果我不能一天去兩次(ci)健身房怎麼辦(ban)?

再強調一下,你只要像平常(chang)一樣去一次(ci)健身房就行。

在家(jia)用啞鈴和彈(dan)力帶做“零(ling)食”訓練,一般重量(liang)不需(xu)要10公(gong)斤,我自己(ji)也是如此。

2 如何區別不同身體肌群的訓練?

你一周會做六(liu)次(ci)“正餐”訓練,其中可以做兩次(ci)腿部(bu)、胸部(bu)和背部(bu)這樣的大肌群的訓練。

在晚(wan)上的“零(ling)食”訓練,你可以做一些快速(su)的小重量(liang)多次(ci)數的泵(beng)感練fei)襖囪盜沸【∪海 緩笞 淮ci)15分(fen)鐘(zhong)的快走有氧(yang)。

此外(wai)每(mei)周可以外(wai)出(chu)做一次(ci)長時間的散(san)步或者慢跑,最好是在自然環fang)誠攏 謐勻換肪(fang)誠律san)步的恢復速(su)度遠快于在城市(shi)的高樓(lou)大廈間或健身房的跑步機上。

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3 怎樣增加(jia)訓練強度?

可以通過高強度的訓練來感知自己(ji)身體的極(ji)限,但是如果第二天你發現自己(ji)渾(hun)身無(wu)力像宿醉了一樣,那就證明超過了身體能接受(shou)的強度,最好的狀態是當你做過高強度訓練走出(chu)健身房時的感覺(jue)比來之前更好。

在第一周里感知身體的強度,不要突然增加(jia)強度qu)/p>

在第二周里可以正式增加(jia)強度來看看能否適shi)Γ  庋母兄 mei)周慢慢增加(jia)強度是最明智(zhi)的方法。

在你覺(jue)得累(lei)的日子里可以停下訓練,把工作(zuo)做完(wan)然後回家(jia)。就算你今天不練,本周還(huai)有十次(ci)鍛煉機會,所以不必為了某(mou)一天的訓練而耿耿于懷。

如果你發現身體出(chu)現了不適反應,應該立即停止訓練fen)鋇講皇氏shi)。這是一種讓你了解(jie)自己(ji)的身體狀況(kuang)和恢復速(su)度的方法。

4 如果我感覺(jue)很好,能否增加(jia)訓練強度?

答案不能!

如果你發現你訓練的時候像打了雞(ji)血,好像能舉起(qi)整個健身房,你就會想是否強度能不能再加(jia)一點(dian)?

實際上你的身體是在告訴你這樣的強度正好符(fu)合(he)自己(ji)的恢復速(su)度,所以yue)悴嘔峋jue)得狀態非常(chang)好。

感覺(jue)良(liang)ji)檬且恢中藕牛 嫠唚隳忝揮幸蛭   meng)而影響到身體恢復,一旦發力過猛(meng),你就會因為這一次(ci)的訓練而搞砸整周的訓練計劃,所以一定要堅持訓練強度,不可盲目增加(jia)強度qu)/p>

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5鍛煉期間要怎樣注意(yi)健康的飲(yin)食chang)/strong>

在每(mei)天兩次(ci)的鍛煉中,你應該保證至少吃兩頓高質量(liang)的食物,每(mei)一頓都jia) bao)含一天所需(xu)的蛋(dan)白質和碳水化合(he)物,我建(jian)議你80%的碳水化合(he)物從這兩頓食物中攝(she)取(qu)。

當你試圖(tu)甩掉贅肉,增加(jia)肌肉的時候,你需(xu)要處于低熱量(liang)狀態,也就是要讓熱量(liang)的消耗大于攝(she)入,這樣你的肌肉才不會被脂(zhi)肪(fang)覆蓋,另一個理由是頻繁的訓練會比每(mei)周只訓練三次(ci)得到更長的蛋(dan)白質合(he)成時間,前提(ti)是你要攝(she)入充足的蛋(dan)白質和碳水化合(he)物,而不是垃(la)圾食品。

然後你會驚(jing)喜的發現,哇~松弛的肉沒有了,取(qu)而代之的是閃閃發光(guang)的新肌肉!

只要滿足以上條(tiao)件,那麼你的肌肉就能很好的保存(cun)下來,脂(zhi)肪(fang)消耗也會變得很快,理想的體格由此而生(sheng)。

標題︰一周練12次(ci)【六(liu)天每(mei)天練2次(ci)】訓練計劃和注意(yi)事項

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/07/01/228293.htm


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鍛煉全身肌肉的mou) ji)組一日訓練計劃

10閱(yue)讀,2020-03-28 - 19:36:12

很多朋友都開始減肥了但是盲目的減肥你考(kao)慮過肌肉的感受(shou)嗎?眼看肌肉好像在變小,十分(fen)揪心 這里先給大家(jia)一顆定心丸停練fen) 蠹∪饉..

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自殺似的訓練,全身型健身增肌計劃

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13閱(yue)讀,2020-03-28 - 15:01:00

What Doesn't Kill You Makes You Stronger警(jing)告︰老實說,我認為你沒種,沒膽(dan)去實施下面(mian)的高級(ji)訓練法則。這種方法通常(chang)只適shi)糜誥  ..

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每(mei)周西斯大帝(di)安排(pai)健身計劃,先練什(shi)麼肌群,後練什(shi)麼

www.7645.com【实力雄厚】www.hg8.com每(mei)周西斯大帝(di)安排(pai)健身計劃,先練什(shi)麼肌群,後練什(shi)麼

6閱(yue)讀,2020-03-28 - 23:24:09

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每(mei)周三天每(mei)天45分(fen)鐘(zhong)的肌肉訓練計劃,時間不��huai)壞哪憧梢圓慰��kao)

每(mei)周三天每(mei)天45分(fen)鐘(zhong)的肌肉訓練計劃,時間不huai)壞哪憧梢圓慰kao)

12閱(yue)讀,2020-03-28 - 23:38:27

我們(men)的生(sheng)活中有各(ge)種各(ge)樣的壓力,做不完(wan)的工作(zuo),追不到的女(nv)神(shen),還(huai)不完(wan)的賬單,減不掉的體重(嘆氣~)不huai)苣閌前琢炖lan)領,還(huai)是學生(sheng)父母,...

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同時提(ti)高訓練肌肉和力量(liang)的鍛煉一周計劃

5閱(yue)讀,2020-03-28 - 22:01:44

有許(xu)多不錯的計劃可以幫助你增強力量(liang),也有一些不錯的計劃可以幫助你增長肌肉維度qu)2恍業氖牽 閫 chang)只能在這兩個目標中的其中一個做出(chu)...

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不同訓練負重安排(pai)自己(ji)的肌肉訓練計劃

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3閱(yue)讀,2020-03-28 - 23:03:43

在健身房進行重物訓練,有個必須(xu)的前提(ti),是你要知道不同重量(liang)帶來的訓練效果,從而在選擇負重的時候不會手足無(wu)措(cuo)。這篇文章將(jiang)羅列(lie)你很...

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為什(shi)麼ci)業慕∩砑隻 zong)是半(ban)途(tu)而廢(fei)

5閱(yue)讀,2020-03-28 - 22:35:27

看過太多半(ban)途(tu)而廢(fei)的例(li)子,簡單講講。1.計劃籠統chang) 磺惺導省N乙 X天瘦20斤,我要用3個月長10斤純kao)∪狻U庵種磺蠼  幌牘cheng)的計劃...

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如果一周只能去一次(ci)健身房,一次(ci)只能練一個小時,只能選兩個動作(zuo),目的是增肌塑形,選哪兩個?

如果一周只能去一次(ci)健身房一次(ci)只能練一個小時bei)迷趺戳/a>

3閱(yue)讀,2020-03-28 - 10:37:09

幫助時間緊張的健友們(men),設計一套利(li)用健身計劃。以求用最短的時間實現最全面(mian)合(he)理的肌肉刺激。訓練順(shun)序安排(pai)為︰拉→推→腿第一個動作(zuo)(拉)...

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