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12人學習

每周三天每天45分(fen)鐘的肌肉訓練計劃,時(shi)間(jian)不(bu)夠的你可以參考

每周三天每天45分(fen)鐘的肌肉訓練計劃,時(shi)間(jian)不(bu)夠的你可以參考www.nzjsw8.com

我們的生活中(zhong)有各種各樣的壓力,做不(bu)完(wan)的工作,追不(bu)到的女神,還(huai)不(bu)完(wan)的賬單(dan),減不(bu)掉(diao)的體重(嘆(tan)氣~)

不(bu)管你是白領藍領,還(huai)是學生父(fu)母,都會被忙碌的生活阻(zu)礙(ai)鍛煉之路(難道就沒有人有空健身了嗎!)

我要(yao)告(gao)訴你的是,鍛煉並不(bu)是一周6天在健身房(fang)里揮汗如雨,有時(shi)候(hou)這樣甚至(zhi)是徒(tu)勞的,掌握(wo)正確的鍛煉方法,能讓你事半(ban)功倍!

無需(xu)過多(duo)的無意義鍛煉,只要(yao)你能每周堅持三天,每天45分(fen)鐘,你就能得到很好(hao)的效果,怎(zen)麼(me)樣?是不(bu)是很心動?一周只要(yao)兩(liang)個(ge)多(duo)小時(shi)就夠了,簡直(zhi)是懶人福音呀~

四個(ge)原則

這種健身方法的關鍵,就在于當你在健身房(fang)的這45分(fen)鐘里,你要(yao)非常專注高效。做到以下四點,能讓效果更(geng)加顯(xian)著(zhu)。

做多(duo)關節復合動作

你的大部分(fen)時(shi)間(jian)都應該花(hua)在貨真價實的動作上,比re)縞畽dun),硬拉,雙杠臂屈伸,引體向上,而不(bu)是杠鈴彎舉和啞鈴臂屈伸這類動作。

搭配練習

在健身房(fang)中(zhong)節約時(shi)間(jian)最好(hao)的辦法就是把主動/對抗動作搭配在一起做,舉個(ge)例子(zi),你可以做一組深蹲(dun),休息(xi)90秒然後做一組腿彎舉,休息(xi)90秒後再返回來(lai)做深蹲(dun)。

注意休息(xi)間(jian)隔

嚴(yan)xi)窨kong)制休息(xi)間(jian)隔,不(bu)要(yao)在兩(liang)組訓練fen)zhong)間(jian)浪費(fei)太多(duo)時(shi)間(jian)。

每次都要(yao)訓練到整個(ge)身體

如果你在健身房(fang)的時(shi)間(jian)是有限的,不(bu)要(yao)做分(fen)部位訓練,而是做全(quan)身訓練,這樣一來(lai)身體的每個(ge)部位都不(bu)會承(cheng)受(shou)過多(duo)的運動量,也不(bu)會影響身體恢復。

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接下來(lai)就是訓練計劃了,這里給出的是我自己的訓練項(xiang)目(mu),大家也可以結合自身情況稍加改動

周一

深蹲(dun)?3組*6-8次,每組做完(wan)休息(xi)90秒

臥式腿彎舉?3組*6-8次,每組做完(wan)休息(xi)90秒

引體向上?3組*6-8次,每組做完(wan)休息(xi)90秒

雙杠臂屈伸?3組*6-8次,每組做完(wan)休息(xi)90秒

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農(nong)夫行走?3組*30秒,每組做完(wan)休息(xi)60秒

周三

上斜(xie)啞鈴臥推?3組*6-8次,每組做完(wan)休息(xi)90秒

單(dan)臂啞鈴劃船?3組*6-8次,每組做完(wan)休息(xi)90秒

啞鈴保加利亞蹲(dun)?3組*8-12次,每組做完(wan)休息(xi)90秒

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背部伸展?3組*8-12次,每組做完(wan)休息(xi)90秒

垂式舉腿?3組*10-12次,每組做完(wan)休息(xi)45秒

站姿提踵?3組*10-12次,每組做完(wan)休息(xi)45秒

周五

硬拉?3組*6-8次/組,每組做完(wan)休息(xi)150秒

坐姿啞鈴上推?3組*6-8次/組,每組做完(wan)休息(xi)90秒

對握(wo)下拉?3組*6-8次/組,每組做完(wan)休息(xi)90秒

錘式彎舉?3組*8-12次/組,每組做完(wan)休息(xi)45秒

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仰臥上拉?3組*8-12次/組,每組做完(wan)休息(xi)45秒

需(xu)要(yao)注意的是,每天鍛煉的na)-4個(ge)動作是你狀態最好(hao)的時(shi)候(hou),而最後1-2個(ge)動作是你的mu)裳《 鰨 綣愀gan)覺不(bu)好(hao),可以選擇不(bu)做,因(yin)為前3-4個(ge)項(xiang)目(mu)已經可以保證(zheng)你有所(suo)收獲,訓練並不(bu)是死板的,可以根據你的個(ge)人情況,傷病史和目(mu)標進行適(shi)當的改變。選擇是千變萬化(hua)的。

每一組訓練的次數是靈(ling)活的,如果你是個(ge)大忙人但(dan)又想鍛煉肌肉,你就不(bu)能總(zong)是把時(shi)間(jian)花(hua)在每組6-12次的訓練上,你應該讓me)問段wei)更(geng)加多(duo)變。

還(huai)要(yao)注意的是下背部的壓力,盡量把深蹲(dun)和硬拉這兩(liang)個(ge)動作分(fen)開訓練,盡量降低每次訓練對下背部的壓力,防止下背部因(yin)為承(cheng)受(shou)過多(duo)的壓力而出現(xian)傷病。

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最後,我總(zong)結了四個(ge)大家經常會犯的錯誤,避免這四個(ge)誤區,能讓你少(shao)走彎路。

休息(xi)時(shi)間(jian)不(bu)足(zu)

雖然我們是做短時(shi)訓練,但(dan)這並不(bu)意味dun)拍憔涂梢院雎孕(yun)菹xi)的時(shi)間(jian),我們已經通過搭配練習節省了時(shi)間(jian),不(bu)需(xu)要(yao)在組間(jian)休息(xi)上xian)俳讜際shi)間(jian)。兩(liang)組之間(jian)的休息(xi)時(shi)間(jian)不(bu)至(zhi)于影響到整節課的運動表(biao)現(xian)。

搭配的動作不(bu)正確

每一次的訓練fen)zhong)都要(yao)避免動作搭配不(bu)當,例如把深蹲(dun)和羅馬尼亞硬拉搭配在一起就並不(bu)明智,兩(liang)個(ge)動作都對下背要(yao)求(qiu)極(ji)高,會增加受(shou)傷的風險。同樣道理,站姿杠鈴推舉和俯身啞鈴劃船搭配在一起也不(bu)是一個(ge)好(hao)主意,可能會對你的na)qu)干造成過大壓力,尤其(qi)是在你已經很強壯,力量很大的時(shi)候(hou)。

休息(xi)日完(wan)全(quan)不(bu)活動

雖然我們一周只訓練三天,但(dan)這並不(bu)意味dun)攀O碌募ji)天你就可以完(wan)全(quan)坐著不(bu)動,你可以找一些既能讓你的身體活躍(yue)起來(lai)又不(bu)劇烈的活動,例如飯後散步半(ban)小時(shi),用爬(pa)樓梯來(lai)代(dai)替(ti)坐電(dian)梯,把車停在較(jiao)xian)兜牡di)方來(lai)獲得更(geng)多(duo)步行的機會等(deng)等(deng),如果你想減肥,這一點至(zhi)關重要(yao)。

沒有做訓練記錄(lu)

就算(suan)你時(shi)間(jian)再少(shao),也不(bu)能忘(wang)了記錄(lu)你的訓練,堅持記日志,寫下你的記錄(lu),並且總(zong)是努力以這樣或那(na)樣的方式打(da)破你以前的記錄(lu)。如果你想塑造完(wan)美(mei)體型,這一點是不(bu)可或缺的!

做到上述內(na)容,相信(xin)你不(bu)管時(shi)間(jian)再少(shao),工作再多(duo),也可以達到健身的目(mu)的,夏天馬上就要(yao)到了,趕快(kuai)行動起來(lai),甩掉(diao)身上的贅肉吧~

標題︰每周三天每天45分(fen)鐘的肌肉訓練計劃,時(shi)間(jian)不(bu)夠的你可以參考

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/07/01/228283.htm


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鍛煉du) 砑∪獾某 蹲(dun)橐蝗昭盜芳隻/a>

10閱讀,2020-03-28 - 19:36:12

很多(duo)朋(peng)友都開始減肥了但(dan)是盲目(mu)的減肥你考慮(lv)過肌肉的感(gan)受(shou)嗎?眼看肌肉好(hao)像在變小,十分(fen)揪心 這里先給大家一顆定心丸(wan)停練fen) 蠹∪饉..

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有許多(duo)不(bu)錯的計劃可以幫助你增強力量,也有一些不(bu)錯的計劃可以幫助你增長肌肉維(wei)度(du)。不(bu)幸的是,你通常只能在這兩(liang)個(ge)目(mu)標中(zhong)的其(qi)中(zhong)一個(ge)做出...

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看過太多(duo)半(ban)途而廢的例子(zi),簡單(dan)講講。1.計劃籠(long)統,不(bu)切實際。我要(yao)在XX天瘦20斤,我要(yao)用3個(ge)月長10斤純肌肉。這種只求(qiu)結果,不(bu)想過程的計劃...

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