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腹(fu)肌八分鐘速成法

雖然是時間很短的(de)運動,但是一旦開始(shi)就會有腹(fu)部拉伸的(de)感(gan)覺(jue)。這個運動當然不(bu)是簡單的(de)運動,希望能記住這一點(dian),然後開始(shi)運動。

  • 1. 平地(di)登山30秒/這個需要(yao)一直(zhi)做,所以姿勢要(yao)掌(zhang)握準(zhun)確。
  • 2. 仰臥提膝卷(juan)腹(fu) 15次
  • 3. 仰臥提膝轉體卷(juan)腹(fu)15次(另一邊也反復(fu)15次)
  • 4. 坐式(shi)屈膝運動15次
  • 5. 仰泳踢(ti)腿15次
  • 6. 卷(juan)腹(fu)停(ting)滯30秒

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這個運動重要(yao)的(de)是姿勢,像爬(pa)山的(de)姿勢一樣,從標準(zhun)俯(fu)臥撐的(de)起始(shi)姿勢開始(shi),頸部、脊(ji)椎、尾(wei)椎骨和腿成一條直(zhi)線(xian),肘部伸直(zhi), 鎖定雙臂,雙手在(zai)雙肩(jian)的(de)正下(xia)方。然後,身體其他部位(wei)完全保持不(bu)動,彎曲左腿,讓(rang)左膝貼近胸部,左腳(jiao)著地(di)。能鍛煉鍛煉肩(jian)部、腹(fu)肌,增加核心na)榷ㄐ浴/p>

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在(zai)卷(juan)腹(fu)姿勢上增加抬腿的(de)動作,能同(tong)時刺激上下(xia)腹(fu)部。耗時短又但會很有效果。在(zai)收縮腹(fu)肌的(de)時候呼氣時間要(yao)長。這個時候如果頭太低的(de)話an)弊踴嵊醒ya)力,所以不(bu)能拉著脖子去(qu)做。

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(仰臥提膝轉體卷(juan)腹(fu)的(de)另一側圖(tu))

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是訓練(lian)腹(fu)肌的(de)運動,同(tong)時也可以刺激腹(fu)肌旁邊肌肉。身體平躺在(zai)墊子上,雙腿伸直(zhi),雙臂屈肘,雙手半臥拳分zhi)鴟fang)到耳側,然後深吸(xi)氣,使(shi)得腹(fu)部卷(juan)起到最高點(dian),然後用(yong)一側的(de)肘關節去(qu)努力觸踫到身體另一側屈腿的(de)膝蓋,同(tong)時雙腿中另一側的(de)腿離地(di),伸直(zhi),然後腹(fu)部始(shi)終處在(zai)收緊(jin)的(de)狀態,擺動身體,使(shi)另一側的(de)肘關節去(qu)觸踫另一側的(de)膝蓋,這時開始(shi)屈腿的(de)一側還(huai)原到伸直(zhi)的(de)狀態,但要(yao)保持離地(di),在(zai)轉體的(de)過程中吸(xi)氣,肘關節觸踫到jiao)?塹de)一剎那(na)呼吸(xi),然後反復(fu)進(jin)行練(lian)習。

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這是我個人覺(jue)得最簡單的(de)運動。是把身體躺在(zai)地(di)上彎曲45度(du)後把腿來回(hui)拉伸的(de)運動。有點(dian)高抬腿的(de)感(gan)覺(jue),能夠(gou)強烈刺激下(xia)腹(fu)部。

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真的(de)是很累(lei)的(de)一個動作,每抬起一次腿都可以作為(wei)1次踢(ti)腿的(de)動作。立起腳(jiao)尖運動更能刺激下(xia)腹(fu)部的(de)肌肉,並且要(yao)抬起頭!

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在(zai)卷(juan)腹(fu)動作挺(ting)起身後,停(ting)滯30秒就可以。腿會抖,腹(fu)部也bu)岵bu)斷有拉伸的(de)感(gan)覺(jue)所以中途(tu)不(bu)要(yao)放(fang)棄(qi),使(shi)勁按壓(ya)著支撐住。

標題(ti)︰腹(fu)肌八分鐘速成法

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2017/09/13/81221.htm


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