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1,143,047人學習 , 更(geng)多內容(rong)在(zai) : ,

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手頭(tou)只有一副啞鈴,沒有健身房放那麼多固定(ding)器械,也沒有杠鈴一片片的鈴片加在(zai)身體上(shang),不(bu)過這難不(bu)倒想鍛(duan)煉的你,就像這套訓練計劃一樣,完(wan)全靠啞鈴就可以(yi)練遍全身。加上(shang)徒手訓練的那些經典動作,你不(bu)一定(ding)比reng)誚∩矸坷 哪切┤肆返牟cha)哦(ou),一起(qi)來chun)純(chun)湊8個(ge)啞鈴動作和啞鈴訓練計劃吧︰

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鬧(nao)鐘健身網的一周啞鈴健身計劃

周一部(bu)位動作名稱組(zu)數次(ci)數部(bu)位動作名稱組(zu)數次(ci)數
肩部(bu)推舉48~12周三(san)背部(bu)俯身雙臂劃船48~12
側平舉38俯身單臂劃船410
俯身側平舉310直腿硬拉312
聳肩410腹部(bu)仰臥舉腿315
肱三(san)頭(tou)肌頸後臂屈伸48~12仰臥起(qi)坐(zuo)315
俯身臂屈伸412
周四(si)胸部(bu)上(shang)斜推舉312周六大腿深蹲58~12
平臥推舉410箭步蹲312
平臥飛(fei)鳥312俯臥腿彎(wan)舉312
肱ou)tou)肌交(jiao)替彎(wan)舉312小(xiao)腿站立提踵515
意念(nian)彎(wan)舉312腹部(bu)仰臥舉腿315
側彎(wan)舉312仰臥起(qi)坐(zuo)315

1.坐(zuo)姿(zi)啞鈴推舉︰(詳細動作請看這里

肌肉運用(yong):?Shoulders?三(san)角肌

其它肌肉運用(yong):?Triceps?肱三(san)頭(tou)肌

坐(zuo)姿(zi)啞鈴推舉(Seated Dumbbell Press) nzjsw.com? ? ?坐(zuo)姿(zi)啞鈴推舉(Seated Dumbbell Press) nzjsw.com

起(qi)始姿(zi)勢︰坐(zuo)在(zai)坐(zuo)姿(zi)推舉凳上(shang)。將背部(bu)緊靠在(zai)背墊(dian)上(shang)。雙手各拿一個(ge)啞鈴。上(shang)臂向兩jiang)嚳摯 a title="前臂肌肉鍛(duan)煉方(fang)法" href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/14/13427.htm" target="_blank">前臂向上(shang),使啞鈴剛好超過肩膀的高度(du)。

將啞鈴向上(shang)推舉至(zhi)雙手幾乎伸直(手肘接近(jin)鎖定(ding)角度(du)),過程中不(bu)要(yao)讓啞鈴搖晃。當(dang)兩個(ge)啞鈴幾乎在(zai)頭(tou)頂上(shang)相觸時,再慢慢下降到起(qi)始位置。

 

 

2.側平舉(注意事項(xiang)請看這里

肌肉運用(yong):?Shoulders?三(san)角肌

坐(zuo)姿(zi)啞鈴側平舉(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com? ??坐(zuo)姿(zi)啞鈴側平舉(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com

起(qi)始姿(zi)勢︰坐(zuo)在(zai)平凳末端,腳平放pang)詰厴shang)。雙手握啞鈴,掌心(xin)對著身體。手zhi)怪狽旁(pang)諫聿唷/p>

以(yi)弧(hu)形軌(gui)跡將啞鈴向兩jiang) ?咧zhi)過肩。通過同樣的路(lu)線慢慢降下啞鈴至(zhi)起(qi)始位置。

 

3.俯身側平舉(注意事項(xiang)看這里

肌肉運用(yong):?Shoulders?三(san)角肌

坐(zuo)姿(zi)俯身側平舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com? ? ?坐(zuo)姿(zi)俯身側平舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com

起(qi)始姿(zi)勢︰雙手各握一啞鈴,坐(zuo)在(zai)平凳的末端。雙腳平放pang)詰厴shang),雙足(zu)距離(li)近(jin)一些。

身體向前傾(qing),直到你的胸口幾乎踫(peng)到大腿為止。雙臂向下垂,將啞鈴保持在(zai)小(xiao)腿和平凳之間(jian)。

雙手伸直,雙肘接近(jin)鎖定(ding)。以(yi)半圓的軌(gui)跡將啞鈴抬高至(zhi)手臂與地面平行,與耳朵同樣高度(du)。

慢慢降下啞鈴至(zhi)起(qi)始位置。不(bu)要(yao)大力甩動啞鈴

 

4.聳肩

主要(yao)鍛(duan)煉斜方(fang)肌的上(shang)部(bu),並不(bu)能直接鍛(duan)煉中部(bu)和下部(bu)斜方(fang)肌。

啞鈴聳肩、杠鈴聳肩大全,鍛(duan)煉斜方(fang)肌肌肉 nzjsw.com

將杠鈴置于身後而不(bu)是大腿前面,這樣會迫使你在(zai)整個(ge)聳肩過程中都向後拉動肩胛(jia)骨,因此(ci)可更(geng)多地鍛(duan)煉斜方(fang)肌中部(bu)(盡管大部(bu)分壓力仍(reng)在(zai)斜方(fang)肌上(shang)部(bu))。在(zai)史(shi)密斯機(ji)上(shang)做這一動作效果會更(geng)好。

 

5.站姿(zi)頸後臂屈伸(注意事項(xiang)請看這里

目標鍛(duan)煉部(bu)位︰增加you)san)頭(tou)肌圍度(du)

單臂、雙臂啞鈴坐(zuo)姿(zi)、站姿(zi)頸後臂屈伸 nzjsw.com

1.正坐(zuo)在(zai)凳上(shang),兩腳平踏在(zai)地上(shang),右手持zhi)澹 菩xin)向前,伸直在(zai)頭(tou)頂上(shang)方(fang);左手托(tuo)于左側腰(yao)間(jian)。

2.右上(shang)臂緊貼右側耳旁(pang),不(bu)準移動;持zhi)逡yi)半園弧(hu)落(luo)下至(zhi)左肩上(shang)方(fang),持zhi)逑侶luo)越(yue)低越(yue)好。然後,以(yi)右臂肱三(san)頭(tou)肌的收縮力,持zhi)逑蟶shang)舉起(qi)還原(yuan);重復(fu)做,左、右手交(jiao)替做時,要(yao)完(wan)成同樣次(ci)數。

 

 

6.俯身臂屈伸(注意事項(xiang)請看這里

啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個(ge)動作無法用(yong)杠鈴來ci)媧 話閌塹?圩魴?zui)好,可以(yi)站立俯身,但最(zui)好單膝支(zhi)撐長(chang)凳更(geng)穩定(ding)。

啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身單臂屈伸 nzjsw.com

 

7.俯身單臂劃船:?(注意事項(xiang)請看這里

俯身劃船︰增加背闊(kuo)肌厚度(du)的最(zui)佳方(fang)法(圖(tu)片詳細動作) nzjsw.com

主要(yao)練背部(bu)外側和下背俯身劃船是增加背闊(kuo)肌厚度(du)的最(zui)佳方(fang)法,主要(yao)鍛(duan)煉的是中部(bu)背闊(kuo)肌。幾種俯身劃船中,單臂啞鈴劃船One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩jiang)啾忱kuo)肌獨立分開來,對于抱怨自yue)罕巢bu)不(bu)對稱的鍛(duan)煉者來ci)凳歉ge)補償(chang)的好機(ji)會。另外允許你將重量拉到更(geng)高,高度(du)的加大讓肌肉得到更(geng)加完(wan)整的收縮。

 

 

8.直腿硬拉(直腿硬拉與屈腿硬拉的區別

主要(yao)練下背、臀大肌和股二頭(tou)肌。?

怎樣鍛(duan)煉股二頭(tou)肌:直腿硬拉 nzjsw.com

雙腳分開同肩寬站立,雙手各握住一只啞鈴置于大腿前側。從你的腰(yao)部(bu)彎(wan)曲,在(zai)你朝地板降低杠鈴時,要(yao)保持你的雙膝伸直;重量應該保持在(zai)你雙腿前方(fang)大約(yue)10厘米處(chu)。稍作暫(zan)停,然後伸展你的軀干返回至(zhi)初(chu)始的站立位置。

 

9.仰臥舉腿(www.600w.com【即存即送】www.v997.com怎樣做好仰臥舉腿

仰臥舉腿是鍛(duan)煉下腹肌的好辦法。當(dang)然,僅僅將雙腿舉起(qi)離(li)開地板是不(bu)夠的。這樣做既(ji)會傷到腰(yao),對增強腹肌也沒什麼幫助。你在(zai)舉腿時必須全神貫注感(gan)受腹肌的運動。

平板仰臥舉腿(Pulse Up)圖(tu)��ji)猓 躒?共��bu)脂(zhi)肪 nzjsw.com?平板仰臥舉腿(Pulse Up)圖(tu)��ji)猓 躒?共��bu)脂(zhi)肪 nzjsw.com

 

10.啞鈴上(shang)斜推舉(動作要(yao)領在(zai)這里

目標鍛(duan)煉部(bu)位︰胸大肌

上(shang)斜啞鈴臥推(推舉) 胸肌訓練動作4b nzjsw.com??上(shang)斜啞鈴臥推(推舉) 胸肌訓練動作4b nzjsw.com

基本雷同平板啞鈴臥推,但需(xu)注意斜板的角度(du)控制在(zai)30-45度(du)之間(jian),角度(du)太大對三(san)角肌前束的壓力也越(yue)大,會影響到胸大肌的發(fa)力。

 

11.平臥推舉(與上(shang)斜下斜臥推的區別

目標鍛(duan)煉部(bu)位︰胸大肌中部(bu)??(即增加胸肌厚度(du)和圍度(du))

平板啞鈴臥推(推舉) 胸肌訓練動作4a nzjsw.com??平板啞鈴臥推(推舉) 胸肌訓練動作4a nzjsw.com

上(shang)推時用(yong)鼻(bi)子呼氣,還原(yuan)時用(yong)口吸氣。

 

12.平臥啞鈴飛(fei)鳥(平臥啞鈴飛(fei)鳥的呼吸方(fang)法

重點鍛(duan)煉部(bu)位︰胸大肌三(san)角肌{是鍛(duan)煉胸大肌中部(bu)和中縫的}。

仰臥在(zai)平的臥推凳上(shang),兩手各持啞鈴,掌心(xin)相對,推起(qi)至(zhi)兩臂伸直,支(zhi)撐pang)a title="胸部(bu)" href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2011/11/16/613.htm" target="_blank">胸部(bu)上(shang)方(fang)。動作過程︰兩手持啞鈴平行地向兩jiang)嗦luo)下,手肘稍微彎(wan)屈,啞鈴落(luo)下至(zhi)感(gan)到胸部(bu)兩jiang)a title="肌肉" href="http://www.nzjsw.com/jirou" target="_blank">肌肉有充分的拉伸感(gan),並使上(shang)臂落(luo)下至(zhi)低于肩部(bu)水平線。當(dang)啞鈴落(luo)下時,要(yao)深深吸氣。持zhi)逖 yuan)路(lu)舉起(qi)回原(yuan)位時呼氣。

 

13.交(jiao)替彎(wan)舉(坐(zuo)姿(zi)、站立、上(shang)斜仰臥的區別動作圖(tu)ji)/strong>

相比www.ju11.net【周周彩金】www.pj600.cc杠鈴彎(wan)舉啞鈴彎(wan)舉(Dumbbell Curl)一般采用(yong)交(jiao)替上(shang)舉,這是其獨有的優勢。www.1700.com【即存即送】www.2019b.cc啞鈴交(jiao)替彎(wan)舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借(jie)力,使注意力更(geng)集中xing)諛勘曇∩shang)。

啞鈴交(jiao)替彎(wan)舉(坐(zuo)姿(zi)、站立、上(shang)斜仰臥)動作圖(tu)��ji)��nzjsw.com

 

14.單臂啞鈴彎(wan)舉(啞鈴托(tuo)臂彎(wan)舉和單臂啞鈴彎(wan)舉的區別在(zai)這里

啞鈴單臂彎(wan)舉注意事項(xiang)︰1.身體不(bu)能搖晃,下lu)叛屏迨鄙shang)臂不(bu)能完(wan)全放松,整個(ge)過程保持緊張。
2.動作過程中,意念(nian)集中-專(zhuan)注肱ou)tou)肌的發(fa)力過程。

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15.啞鈴深蹲(怎麼做啞鈴神盾更(geng)有效

啞鈴深蹲過程中,人體內分泌的生(sheng)長(chang)激素最(zui)多,因此(ci)大重量深蹲不(bu)僅能促進腿部(bu)肌肉增長(chang),還能帶動全身肌肉的增長(chang)。

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16.啞鈴箭步蹲(www.7196.com【周周彩金】www.bc791.com包括農夫(fu)走(zou)的各種啞鈴杠鈴弓步蹲方(fang)法

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啞鈴箭步蹲

2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝(huai)關節在(zai)同一垂線上(shang),另一腿ren)蠔笊 保 亓烤jun)勻分布(bu)在(zai)兩腿上(shang)。沉髖、後腿屈膝下蹲至(zhi)膝關節接近(jin)地面,稍頓循原(yuan)路(lu)還原(yuan)。

注意事項(xiang)︰

1. 上(shang)身要(yao)始終(zhong)保持zhong)保 彌匭xin)垂直向下。身體不(bu)能後仰或前傾(qing)。垂直下蹲時,前腿小(xiao)腿垂直地面,膝蓋不(bu)要(yao)超過腳尖(jian)。

 

17.俯臥啞鈴腿彎(wan)舉(具體動作詳解及注意事項(xiang)

啞鈴俯臥腿彎(wan)舉 nzjsw.com

也許在(zai)家里也想這樣鍛(duan)煉。那麼啞鈴俯臥腿彎(wan)舉是個(ge)不(bu)錯(cuo)的替代動作。啞鈴俯臥腿彎(wan)舉與俯臥腿彎(wan)舉一樣也cai)槍鋁  鰨 酆脫yao)背部(bu)肌群的借(jie)力相對yue)跎  ∩矸顆渲貌bu)全的情(qing)況下最(zui)好選用(yong)這個(ge)動作。

 

18.手持啞鈴站立提踵(除了(liao)啞鈴提踵,自體提踵也同樣有效

注意完(wan)成動作時不(bu)要(yao)屈膝、屈體;控制重心(xin)不(bu)要(yao)有意前移,否則(ze)效果極差(cha),可在(zai)前腳掌下墊(dian)一塊鈴片防止重心(xin)前移。

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標題︰啞鈴健身圖(tu)ji)獯筧  彝?屏宥duan)煉方(fang)法、圖(tu)ji)飩∩磽tu)ji)/a>

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為什麼健身計劃總是半途而廢?

5閱(yue)讀,2020-04-06 - 22:35:27

看過太多半途而廢的例子,簡單講(jiang)講(jiang)。1.計劃籠統,不(bu)切實際。我(wo)要(yao)在(zai)XX天瘦(shou)20斤,我(wo)要(yao)用(yong)3個(ge)月長(chang)10斤純(chun)肌肉。這種只求結果,不(bu)想過程的計劃...

閱(yue)讀全文
如果一周只能去一次(ci)健身房,一次(ci)只能練一個(ge)小(xiao)時,只能選兩個(ge)動作,目的是增肌塑形,選哪兩個(ge)?

542閱(yue)讀,2020-04-06 - 11:19:36

當(dang)我(wo)們說到制定(ding)計劃,我(wo)們實際上(shang)需(xu)要(yao)先(xian)考慮一個(ge)問題。那就是你健身的訴求是什麼?一般來ci)擔 wo)們的健身訴求分為增肌或者減脂(zhi)。增肌和tu)..

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1,278閱(yue)讀,2020-04-06 - 16:51:37

健身房有一種很奇怪的現象,可能是人們的誤解。他們或她們時常拿著太輕(qing)的啞鈴去作負重訓練,尤(you)其是女士們,她們常認(ren)為2kg或3kg可以(yi)yue)踝(huai)..

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18,789閱(yue)讀,2020-04-06 - 9:36:40

自從影帝張家輝的“家輝BB”肌肉照流出以(yi)後,好多朋友都忽然間(jian)對鍛(duan)練都變得熱血沸騰,都說要(yao)以(yi)“家輝BB”為鍛(duan)練目標,不(bu)停加操(cao)做sit up 、pu...

閱(yue)讀全文

10,703閱(yue)讀,2020-04-06 - 16:47:35

你應當(dang)在(zai)一個(ge)星期(qi)中2次(ci)重復(fu)三(san)天一回合的訓練,中間(jian)休息一天,但每一回合要(yao)連續訓練三(san)種內容(rong)。休息一天不(bu)是什麼不(bu)應該的事,但不(bu)要(yao)連續幾...

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5,036閱(yue)讀,2020-04-06 - 9:48:22

CrossFit方(fang)法就是建立一個(ge)關于訓練和與其相關事物的層次(ci)結構體系,內容(rong)如下︰1.營(ying)養——為強健和健康鋪墊(dian)分子基礎。2.新陳代謝調節——建...

閱(yue)讀全文
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