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仰臥卷(juan)腹(fu)大(da)全(quan),鍛煉腹(fu)直肌的斜臥上下、舉腿卷(juan)腹(fu)運(yun)動怎麼(me)做(zuo)

事實上人們最常用的仰臥起坐對(dui)腹(fu)部訓練效果並不大(da),而且有可能損(sun)傷脊柱,美(mei)軍(jun)很多(duo)部隊的訓練中已經去除(chu)了仰臥起坐,因為經測試發現仰臥起坐會導致背(bei)部損(sun)傷,以及因脊髓受壓迫(po)而引(yin)起的疼痛或(huo)麻(ma)木(mu)。相比之下卷(juan)腹(fu)(Crunch)更為科(ke)學更為實用。

目標鍛煉部位︰腹(fu)直肌上部(上腹(fu))

 

斜板(ban)仰臥腿上舉

跪地收腹(fu)下拉(la)

 

動作要領(ling)︰

1.身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右,放松背(bei)肌和脊柱,兩腿並攏並伸直,腳(jiao)部ke)椒旁詰厴稀/p>

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2.抬起身體,下背(bei)部不離地,雙手伸展去夠小(xiao)腿,然後(hou)回原,重復。

注意事項︰

1.注意卷(juan)腹(fu)、仰臥起坐的區別︰抬起身體時,仰臥起坐臀(tun)部不能離地,而卷(juan)腹(fu)要求下背(bei)部不離地,因此卷(juan)腹(fu)要比仰臥起坐幅度要小(xiao),安(an)全(quan)可靠,而且對(dui)腹(fu)部刺激更持續,因為抬起身體超過30°,腹(fu)部基本不受力。

 

小(xiao)腿擱凳(deng)仰臥起坐,鍛煉肚臍上部分腹(fu)肌

坐姿(zi)曲腿上舉,坐姿(zi)屈膝舉腿圖ji)/a>

 

以yun) 教稍詰孛mian)的情形(xing)作比較區別就(jiu)很明(ming)顯︰左圖為仰臥起坐、右圖為卷(juan)腹(fu)

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2.卷(juan)腹(fu),最好不要抱頭(tou),以免(mian)造成頸椎deng)萇恕8菔直bi)形(xing)式分成很多(duo)種︰

(1)普通形(xing)式︰屈膝,兩手臂(bi)貼近地面(mian)(本文主要介紹的)

(2)交臂(bi)卷(juan)腹(fu)(arms crossed Crunch)︰兩手掌交叉貼在胸前

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(3)觸臂(bi)卷(juan)腹(fu)︰屈膝,兩手臂(bi)貼近大(da)腿滑(hua)動

參考《練腹(fu)肌動作視頻,在家快(kuai)速練出堅實腹(fu)肌

(4)並掌穿梭︰屈膝,兩膝稍微(wei)分開,卷(juan)腹(fu)時並掌向前ba)戲交hua)動

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(5)垂直腿卷(juan)腹(fu)︰舉腿卷(juan)腹(fu)

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(6)觸腿卷(juan)腹(fu)︰常用模式,平躺墊上,大(da)腿垂直地面(mian)、小(xiao)腿平行(xing)地面(mian)(如下圖,但不抱頭(tou)),卷(juan)腹(fu)時手去接(jie)近小(xiao)腿位置(zhi)

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3.有xing)┬xing)式的mu)碭fu)還不仰臥在平板(ban)上︰

(1)斜臥卷(juan)腹(fu)︰有一(yi)定(ding)腹(fu)部力量(liang)時方可采用

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(2)球上卷(juan)腹(fu)︰注意掌握平衡

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總之卷(juan)腹(fu)形(xing)式花樣很多(duo),總能選(xuan)擇一(yi)樣適合自(zi)己的,或(huo)依次輪換做(zuo)來調節鍛煉樂趣

標題︰仰臥卷(juan)腹(fu)大(da)全(quan),鍛煉腹(fu)直肌的斜臥上下、舉腿卷(juan)腹(fu)運(yun)動怎麼(me)做(zuo)

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3閱(yue)讀,2020-04-05 - 23:07:27

在上學時代,我們接(jie)觸最多(duo)的一(yi)個動作是仰臥起坐,也是我們當(dang)時想要練腹(fu)部最常用的一(yi)個動作,但是在接(jie)觸了健身之後(hou),我們會發現一(yi)般推薦...

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613閱(yue)讀,2020-04-05 - 23:10:10

只有xing)wei)微(wei)卷(juan)起上xi) 硐鹵bei)部依舊貼在地面(mian)起身幅度較仰臥起坐小(xiao)也被稱作仰臥半坐所以yun)徽?dui)腹(fu)肌訓練對(dui)于鍛煉腹(fu)肌會是較佳的選(xuan)擇 ...

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377閱(yue)讀,2020-04-05 - 10:58:11

平躺在墊子上時你的腳(jiao)應該平放在地上,膝蓋彎曲。 雙手抓住實心球保持在你的胸部。 壓低你的背(bei)部在地板(ban)上,孤(gu)立你腹(fu)肌的肌肉,開始轉動...

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3,429閱(yue)讀,2020-04-05 - 11:07:24

順(shun)著(zhou)兩側肋骨(gu)伸手,鍛煉到的腹(fu)肌是內(na)外腹(fu)斜肌。

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2,716閱(yue)讀,2020-04-05 - 11:39:01

目標是中間和上部區域的腹(fu)肌。這(zhe)個練習(xi)有助于開發腹(fu)肌的整體實力和核心肌肉。 當(dang)你手臂(bi)開始和腳(jiao)趾觸踫的時候,腹(fu)肌就(jiu)會狠命(ming)的收縮(suo),當(dang)你...

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1,624閱(yue)讀,2020-04-05 - 11:29:30

背(bei)朝下平躺在地板(ban)上或(huo)墊上,雙手交叉在胸前。 在空中抬起你的腿,有輕(qing)微(wei)彎曲你的膝蓋和腳(jiao)朝著(zhou)天花板(ban)。 肩胛骨(gu)舉離地面(mian)?7 - 10 厘(li)米,然...

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1,320閱(yue)讀,2020-04-05 - 11:39:47

這(zhe)個目標是整個腹(fu)直肌,開始在恥骨(gu),結束在胸骨(gu)。

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1,808閱(yue)讀,2020-04-05 - 10:00:26

動作過程(cheng) :首先平臥于健身球上,雙腳(jiao)踏在地上面(mian)約肩寬,膝屈曲至90度,背(bei)部貼著(zhou)健身球,雙手放于頭(tou)部兩邊(bian),雙肩放松、腰背(bei)緊貼軟墊,吸...

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