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腹(fu)肌鍛煉dou)椒 筧怎麼練腹(fu)肌吧

腹(fu)部(bu)肌肉主(zhu)要包括(kuo)︰腹(fu)直肌、腹(fu)外斜肌、腹(fu)內斜肌、腹(fu)橫肌等,具體腹(fu)肌肌肉圖(tu)示和(he)英(ying)文(wen)名稱參考

推薦︰腹(fu)肌結構圖(tu),腹(fu)直肌、腹(fu)外斜肌、腹(fu)內斜肌和(he)腹(fu)橫肌的位置(zhi)在哪

要命的腹(fu)肌鍛煉︰ 一 .?腹(fu)肌撕裂者X; 二 . 腹(fu)肌撕裂者X2

二 .?第(di)1級的8分鐘給你(ni)6塊腹(fu)肌;第(di)2級的8分鐘給你(ni)6塊腹(fu)肌;第(di)3級的8分鐘給你(ni)6塊腹(fu)肌

推薦腹(fu)肌鍛煉系(xi)列 ︰腹(fu)肌專題——包括(kuo)腹(fu)肌具體位置(zhi),經典(dian)腹(fu)肌鍛煉視頻,腹(fu)肌動作(zuo)大全及腹(fu)肌鍛煉過程中的疑問解答(da)。讓你(ni)對腹(fu)肌能有全面的了解。

腹(fu)肌訓練計(ji)劃(hua)1︰三天循環腹(fu)肌訓練法(點擊(ji)每個動作(zuo)名稱即(ji)可進入詳解頁面)

本計(ji)劃(hua)三天一循環。但(dan)在數量和(he)動作(zuo)上xi) ni)可以(yi)根據上面提到的腹(fu)肌專題動作(zuo)介紹;下(xia)文(wen)的腹(fu)肌動作(zuo)介紹;及自身情況酌(zhuo)情增加和(he)改變。沒有哪一種腹(fu)肌訓練是qie)懷cheng)不(bu)變的。

第(di)一天第(di)二天第(di)三天
1.懸垂舉(ju)腿(tui)?3151.懸垂舉(ju)腿(tui)?3251.懸垂舉(ju)腿(tui)?315個?
2.下(xia)斜板(ban)卷腹(fu)(沒有下(xia)斜板(ban)可以(yi)做平地(di)卷腹(fu))?3152.下(xia)斜板(ban)卷腹(fu)(沒有下(xia)斜板(ban)可以(yi)做平地(di)卷腹(fu))?3302.空中蹬車?125
3.健身球卷腹(fu)(沒有瑜伽球可以(yi)把(ba)小腿(tui)擱(ge)在凳子上xi) xiao)果一樣)?2253.健身球卷腹(fu)(沒有瑜伽球可以(yi)把(ba)小腿(tui)擱(ge)在凳子上xi) xiao)果一樣)?4253.下(xia)斜板(ban)卷腹(fu)(沒有下(xia)斜板(ban)可以(yi)做平地(di)卷腹(fu))?315
4.健身器械卷腹(fu)?3154.健身球卷腹(fu)(沒有瑜伽球可以(yi)把(ba)小腿(tui)擱(ge)在凳子上xi) xiao)果一樣)?225
5.仰臥兩頭起?125
6.健身器械卷腹(fu)?315

 

腹(fu)肌訓練計(ji)劃(hua)2︰每天做足403次的腹(fu)肌訓練計(ji)劃(hua)(點擊(ji)每個動作(zuo)名稱即(ji)可進入詳解頁面)

本計(ji)劃(hua)的最後一個動作(zuo)吸(xi)腹(fu)部(bu),是施瓦(wa)辛格竭力推薦的腹(fu)肌鍛煉動作(zuo)。如果你(ni)喜(xi)歡更縴細(xi)的nan)yao)部(bu),夸大的胸部(bu)和(he)飽滿的胸腔,就來試試這(zhe)個動作(zuo)。

1.拉力器卷腹(fu)?5組 每組20個?組間休息1分半鐘?
2.坐姿杠(gong)鈴轉(zhuan)體?5組 每組20個?組間休息1分半鐘?
3.反向卷腹(fu)?5組 每組40個?組間休息1分半鐘
4.吸(xi)腹(fu)?做三次?每次吸(xi)腹(fu)保持20~60秒,每次間隔半分鐘

 


 

下(xia)面介紹的是腹(fu)肌鍛煉動作(zuo)。腹(fu)直肌鍛煉時一般(ban)都(du)被分成(cheng)上下(xia)兩部(bu)分,因(yin)為一般(ban)動作(zuo)很難(nan)同(tong)時鍛煉整個腹(fu)直肌。腹(fu)外斜肌、腹(fu)內斜肌是同(tong)時鍛煉的,因(yin)此只(zhi)以(yi)腹(fu)外斜肌為代表。

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(1) 仰臥起坐 ︰動作(zuo)幅度過度,鍛煉上xi)剮xiao)果不(bu)如卷腹(fu),而且(qie)容易傷背、脊(ji)柱。

仰臥起坐

(2) 卷腹(fu) ︰鍛煉上xi)垢踩  行xiao)

卷腹(fu)

 

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(1)仰臥抬腿(tui) ︰對于上肢力量薄弱的人(ren),抬腿(tui)動作(zuo)放在平板(ban)上就比較容易控制。具體技(ji)術點擊(ji)細(xi)節查看博文(wen)。

(2)懸垂抬腿(tui) ︰相對仰臥抬腿(tui)要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛煉到下(xia)腹(fu)。

(3)羅馬椅抬腿(tui)︰是比較穩定的一種懸垂抬腿(tui)。對于手臂肩力量不(bu)夠(gou)的人(ren)來說,是更有效(xiao)鍛煉下(xia)腹(fu)的方(fang)法。

羅馬椅抬腿(tui)

(4)雙杠(gong)抬腿(tui)︰能幫您提高(gao)腹(fu)部(bu)力量的同(tong)時加深(shen)腹(fu)部(bu)肌肉線(xian)條的分離程度,但(dan)對手臂力量要求很高(gao)。

(5)垂直舉(ju)腿(tui)︰這(zhe)項運動主(zhu)要是針對下(xia)腹(fu)部(bu)的。腿(tui)始終(zhong)在垂直位置(zhi)做提升和(he)降落。

垂直舉(ju)腿(tui)

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(1)仰臥提臀抬腿(tui) ︰最簡單的提臀抬腿(tui),對于上肢力量薄弱的人(ren)是個不(bu)錯的nan)≡瘛/p>

仰臥提臀抬腿(tui)

(2)懸垂提臀抬腿(tui) ︰動作(zuo)幅度要大鍛煉整個腹(fu)直肌

懸垂提臀抬腿(tui)

(3)支撐提臀抬腿(tui) ︰與(yu)懸垂提臀抬腿(tui)比較類似。一般(ban)主(zhu)要支撐在羅馬椅上、雙杠(gong)上來做。

支撐提臀抬腿(tui)

(4)仰臥屈膝兩頭起 ︰相當于雙重卷腹(fu),它會同(tong)時鍛煉你(ni)的上下(xia)腹(fu)部(bu)。

仰臥屈膝兩頭起

(5)仰臥直腿(tui)兩頭起 ︰直腿(tui)仰臥兩頭起形如V,因(yin)此稱為V-up,和(he)仰臥屈膝兩頭起類似,也cai)撬 鼐碭fu),能鍛煉整個腹(fu)直肌。

仰臥直腿(tui)兩頭起

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(1)側身卷腹(fu) ︰側身卷腹(fu)無疑是鍛煉腹(fu)外斜肌不(bu)錯的nan)≡瘛2嗑碭fu)雖然類型多樣,但(dan)動作(zuo)和(he)效(xiao)果基本類似。

側身卷

(2)扭轉(zhuan)卷腹(fu) ︰he)彩(cai)嵌土陡fu)外斜肌用的最廣泛的一種。

扭轉(zhuan)卷腹(fu)

(3)負重體旋轉(zhuan) ︰是鍛煉腹(fu)外斜肌的一種有效(xiao)辦(ban)法,簡單的杠(gong)鈴就能完成(cheng)。

(4)負重體側屈 ︰也cai)嵌土陡fu)外斜肌的一種有效(xiao)辦(ban)法,簡單的杠(gong)鈴啞鈴就能完成(cheng)。

負重體側屈

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(1)腹(fu)部(bu)真空收縮(suo) ︰ 是為數不(bu)多能鍛煉腹(fu)橫肌的動作(zuo)

腹(fu)部(bu)真空收縮(suo)

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(1) 仰臥卷腹(fu)轉(zhuan)體(空中蹬車) ︰適(shi)合有一定腹(fu)肌練習基礎的健身愛好者,該動作(zuo)可進一步提高(gao)腹(fu)部(bu)的力量和(he)耐力,是腹(fu)肌最佳綜合性鍛煉dou)椒 /p>

仰臥卷腹(fu)轉(zhuan)體(空中蹬車)

 

參考閱讀︰小腿(tui)肌群啞鈴動作(zuo),鍛煉小腿(tui)三頭肌肌肉方(fang)法

腿(tui)部(bu)肌肉鍛煉dou)椒 筧加強(qiang)大腿(tui)肌群、小腿(tui)肌群的肌肉效(xiao)果

肱三頭肌鍛煉dou)椒/a>

肱二頭肌鍛煉dou)椒/a>

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十三天能不(bu)能練出腹(fu)肌,來看看這(zhe)個實驗

2閱讀,2020-04-05 - 18:44:59

對于大多有訓練基礎的人(ren)來說,只(zhi)要停止(zhi)健身一段時間,肚子很容易堆積脂肪(fang)。那用13天是否可以(yi)減掉(diao)小肚腩(nan),迎來腹(fu)肌?大多人(ren)都(du)認為不(bu)可能...

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健身後肚子上��xi)娜餿幢淙��ruan)了是怎麼回事(shi)

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常識告訴我們,經常運動的人(ren)腹(fu)部(bu)是緊(jin)實的,而不(bu)怎麼運動的人(ren),肚子上xi)娜庠蚴僑ruan)軟(ruan)的,但(dan)是有些朋友健身後肚子上xi)娜餿幢淙ruan)了,這(zhe)到底(di)是...

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怎樣提升腹(fu)部(bu)核(he)心力量家庭動作(zuo)版(ban)

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健腹(fu)輪(lun)是qie)桓齠土逗he)心力量的器械,通過練習可以(yi)達到街頭fang)∩淼幕」gong)底(di),慢慢的對任何動作(zuo)都(du)有打(da)下(xia)基本功(gong)的mu)贍芐浴=「fu)輪(lun)不(bu)僅僅是鍛煉...

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69閱讀,2020-04-05 - 10:29:50

腹(fu)肌輪(lun)有用,但(dan)是否能夠(gou)練出腹(fu)肌要具體情況具體分析,要想光靠(kao)腹(fu)肌輪(lun)練出完美腹(fu)肌的話,可能性不(bu)是很大,因(yin)為︰1.腹(fu)肌顯現的大前提是較...

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怎樣用腹(fu)肌輪(lun)練出腹(fu)肌

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腹(fu)輪(lun)練腹(fu)肌的正確打(da)開方(fang)式?以(yi)及三個非(fei)常有用的腹(fu)部(bu)訓練!今(jin)天我們qie) 致鄣氖怯媒「fu)輪(lun)來鍛煉腹(fu)部(bu),要讓你(ni)每一下(xia)的動作(zuo)都(du)做對,如果你(ni)的...

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NBA現役腹(fu)肌最好看的六(liu)大球星,詹姆斯落榜(bang) 第(di)一沒懸念

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NBA里的壯漢(han)非(fei)常多,他們的身板(ban)厚實的跟一堵牆一般(ban),看著就tui)萌ren)多了幾分畏(wei)懼。可是腹(fu)肌並(bing)不(bu)是每個人(ren)都(du)擁有的,有很多人(ren)在健身房瘋狂訓...

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腹(fu)腰(yao)部(bu),是健身鍛煉的重點。腹(fu)部(bu)處在身體的最中央,是特別容易引人(ren)注(zhu)目(mu)的部(bu)位。從人(ren)體健美角度看,真正健美的腹(fu)部(bu)應由細(xi)而有力的nan)yao)和(he)線(xian)...

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96閱讀,2020-04-05 - 22:31:11

雖然是時間很短的運動,但(dan)是qie)壞┘ 季突嵊懈fu)部(bu)拉伸的感覺(jue)。這(zhe)個運動當然不(bu)是簡單的運動,希(xi)望能記住這(zhe)一點,然後開始運動。 1. 平地(di)登...

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