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臀(tun)部肌(ji)肉鍛煉dou)椒fa),怎麼練臀(tun)大肌(ji)的訓練方法(fa)大全、訓練計劃(hua)

臀(tun)大肌(ji) ︰

1. 剪跨(kua)(又叫弓步蹲)

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2. 頸(jing)後深蹲

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3.山羊挺身

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4.俯臥(wo)直腿上擺(bai)︰類似于反(fan)式山羊挺身是(shi)向上挺起雙腿來鍛煉臀(tun)部肌(ji)群(qun)。

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5. 站姿直腿上擺(bai)︰拉力器做腿qun)罄  炊土鍛tun)部肌(ji)群(qun)。

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6.?橋式提臀(tun)(收(shou)臀(tun))

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7.仰臥(wo)提臀(tun)︰和仰臥(wo)橋式挺臀(tun)類似,相(xiang)對來說使其動作幅度更(geng)大,刺激臀(tun)大肌(ji)更(geng)深

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8. 跪(gui)姿(撐)屈膝(xi)抬腿︰簡便易行(xing),效(xiao)果良好,在有氧健身訓練中非常流行(xing)。

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9.跪(gui)姿舉臂(bi)抬腿︰是(shi)一個(ge)較(jiao)為(wei)綜合的鍛煉dou)椒fa),鍛煉涉(she)及臀(tun)部、腹部、下背部,但主要(yao)用來鍛煉臀(tun)部。和跪(gui)姿屈膝(xi)抬腿有部分類似,經常被(bei)有氧操課選(xuan)用

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10. 綜合訓練方法(fa)︰一般鍛煉大腿、後腰的方法(fa)都會鍛煉到臀(tun)大肌(ji),而(er)且通過部分動作調整(zheng),鍛煉的重心會向臀(tun)大肌(ji)傾斜(xie),因此鍛煉時(shi)根據不同鍛煉要(yao)求關注細節調整(zheng)。動作如下︰

a.坐(zuo)姿suo)磐wai)展︰和坐(zuo)姿夾腿是(shi)相(xiang)對應(ying)的動作,鍛煉髖外(wai)展肌(ji)群(qun)。

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b.站姿suo)磐wai)展︰一般用繩索(suo)拉力器外(wai)側拉引來實現

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c.臥(wo)姿suo)磐wai)展︰簡單易行(xing),在家即可(ke)完成。

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動作更(geng)新中,敬請關注。

還可(ke)參考︰彈力繩臀(tun)肌(ji)訓練方法(fa)大全

前(qian)臂(bi)肌(ji)群(qun)訓練方法(fa)大全,值得收(shou)藏的訓練動作

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179閱(yue)讀,2020-03-28 - 20:10:59

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越來越多的女生朋(peng)友因為(wei)工作、家庭(ting)原因沒辦法(fa)去到健身房鍛煉在家yi)趺戳匪芐xing)最(zui)有xing)?懇yi)下8個(ge)動作每(mei)個(ge)動作4組x15次(ci)你需(xu)要(yao)一副小啞鈴...

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詳細描述:練習集中在臀(tun)部. 練習需(xu)要(yao)兩個(ge)人(ren)完成.器材的使用: 練習毯, 沒有使用的肌(ji)肉: 腰椎, Groin: Inner Thigh (Adductors), 臀(tun)部 (h...

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徒手練臀(tun)部kang)畝 骱芏啵 飧ge)動作需(xu)要(yao)借助練習凳,如果沒有練習凳的話公園的長(chang)椅(yi)也(ye)能練習。具(ju)體方法(fa)是(shi)︰1.俯臥(wo)在練習凳上,雙手抱住凳子...

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485閱(yue)讀,2020-03-28 - 9:54:42

練習方法(fa)︰1.仰臥(wo)于地板(ban)或墊子上,彎曲雙膝(xi),左腳抬起像(xiang)搭二郎腿一樣搭在右(you)腿膝(xi)蓋(gai)上。右(you)腳放在地面上。 2.雙手交叉握(wo)住右(you)腿,吸(xi)氣,吐(tu)...

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分腿坐(zuo)球側拉伸(shen)主要(yao)練到臀(tun)大肌(ji)、股二頭肌(ji)、股四頭肌(ji)、縫匠肌(ji)和闊筋膜張(zhang)肌(ji)。1. 開始姿勢︰坐(zuo)于球上,身體正(zheng)直,目視前(qian)方,兩腿分開約100...

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