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彈力繩鍛煉訓練計劃(hua)方法(fa)大全,居家和旅行運動必(bi)備(bei)拉力繩

彈力繩是廉價實惠的居家和旅行運動器(qi)材之(zhi)一,便于收(shou)納、攜帶,鍛煉時(shi)所(suo)需空間很(hen)小,這(zhe)樣方便的器(qi)具對你(ni)的惟一要求就是要有(you)持zhong)碩 暮閾撓胍懍ΑHru)果你(ni)只有(you)彈力繩的話可以配(pei)合徒手(shou)訓練制訂家庭鍛煉du)隻hua)如(ru)下(xia)︰

鬧zhong)詠∩shen)網的一周彈力繩健身(shen)計劃(hua)

周一部位(wei)動作(zuo)名稱組數次(ci)數部位(wei)動作(zuo)名稱組數次(ci)數
肩(jian)部彈力繩推舉(ju)48~12周三背部彈力繩俯身(shen)雙臂(bi)劃(hua)船48~12
彈力繩側平舉(ju)38彈力繩45°下(xia)拉410
彈力繩俯身(shen)側平舉(ju)310彈力繩助(zhu)力引體向上312
彈力繩聳肩(jian)410腹部仰臥直腿兩頭起(qi)315
肱三頭肌(ji)彈力繩下(xia)壓48~12空中(zhong)蹬車315
彈力繩俯身(shen)臂(bi)屈伸412
周四胸部彈力繩仰臥8字繩推舉(ju)312周六大腿彈力繩深(shen)蹲58~12
彈力繩站姿前(qian)推410彈力繩箭步蹲312
俯臥撐312俯臥腿彎舉(ju)312
肱二頭肌(ji)彈力繩仰臥彎舉(ju)312小腿彈力繩提踵515
彈力繩集中(zhong)彎舉(ju)312腹部仰臥卷腹315
彈力繩托臂(bi)彎舉(ju)312空中(zhong)蹬車315

 

在下(xia)面你(ni)可以看到所(suo)有(you)部位(wei)的彈力繩練習(xi)方法(fa),動作(zuo)多達48個。

(1)肩(jian)部︰ 肩(jian)部訓練由于涉及到手(shou)腕(wan)和肘關節,用啞鈴或杠鈴練習(xi)的時(shi)候比較容(rong)易(yi)受傷,如(ru)果改(gai)用彈力繩的話會減(jian)少受傷shuo)募嘎剩span style="color: #ff0000;">具體文章請看︰?彈力繩訓練三角肌(ji)方法(fa)動作(zuo)詳解,包括彈力繩站姿肩(jian)上推舉(ju),彈力繩前(qian)平舉(ju),彈力繩直立劃(hua)船,彈力繩側平舉(ju),彈力繩俯身(shen)側平舉(ju),彈力繩站姿反向飛鳥,彈力繩俯身(shen)提拉,彈力繩端(duan)槍式側擺(bai),彈力繩復合舉(ju)共九個動作(zuo)。

彈力繩力量(liang)訓練技巧(qiao)系列(lie)

 

(2)胸肌(ji)︰說(shuo)到胸肌(ji)自然就能想(xiang)到杠鈴推胸和徒手(shou)動作(zuo)俯臥撐,在這(zhe)兩個動作(zuo)中(zhong)杠鈴片和字體體重是理想(xiang)的負重裝(zhuang)備(bei),不過不同強度的彈力繩一樣能變大你(ni)的胸肌(ji)。有(you)效(xiao)鍛煉胸大肌(ji)的動作(zuo)請看這(zhe)篇文章︰全方位(wei)鍛煉胸大肌(ji)上、中(zhong)、下(xia)三個部分,還有(you)胸肌(ji)中(zhong)溝。具體動作(zuo)包括彈力繩站姿前(qian)推,彈力繩交叉練習(xi),彈力繩負重俯臥撐,彈力繩助(zhu)力俯臥撐,彈力繩單手(shou)俯臥撐,彈力繩仰臥8字繩推舉(ju)這(zhe)六個動作(zuo)。

彈力繩力量(liang)訓練技巧(qiao)系列(lie)

 

(3)背闊肌(ji)︰這(zhe)是彈力繩最(zui)大的優勢之(zhi)用,連(lian)背闊肌(ji)經常(chang)用器(qi)械或杠鈴做劃(hua)船動作(zuo),仿照器(qi)械,彈力繩可以讓你(ni)在任(ren)何地方用站姿,坐姿,由上朝下(xia),由前(qian)朝後做出各種(zhong)劃(hua)船動作(zuo),不信看這(zhe)篇文章︰背闊肌(ji)為首的背部肌(ji)群。具體動作(zuo)有(you)彈力繩俯身(shen)彈力繩劃(hua)船,彈力繩強化上背肌(ji)群的俯身(shen)劃(hua)船,彈力繩坐姿劃(hua)船,彈力繩45°下(xia)拉,彈力繩90°下(xia)拉,彈力繩半蹲式劃(hua)船,彈力繩單臂(bi)俯身(shen)劃(hua)船,彈力繩助(zhu)力引體向上,彈力繩負載引體向上,彈力繩硬拉這(zhe)十個動作(zuo)。

彈力繩力量(liang)訓練技巧(qiao)系列(lie)

 

(4)肱三頭肌(ji)︰站姿啞鈴臂(bi)屈伸這(zhe)個動作(zuo)讓我(這(zhe)個初級選手(shou))的手(shou)腕(wan)和肩(jian)膀遭受過致(zhi)命(ming)的打擊,一不小心手(shou)腕(wan)就會扭傷,所(suo)以在用上彈力繩後感到更安全。同時(shi)力量(liang)絲毫沒有(you)減(jian)輕。具體動作(zuo)請看這(zhe)里(li)︰動作(zuo)包括彈力繩雙手(shou)頭後臂(bi)屈伸,?彈力繩頭後單臂(bi)屈伸,彈力繩下(xia)壓,彈力繩單臂(bi)下(xia)壓(正反ci)眨   ι┤shen)臂(bi)屈伸,彈力繩仰臥臂(bi)屈伸這(zhe)六個動作(zuo)。

彈力繩力量(liang)訓練技巧(qiao)系列(lie)

 

(5)肱二頭肌(ji) ︰彈力繩用法(fa)與啞鈴相同。唯一區別因為不受重力影響無論何種(zhong)角度姿勢都(du)能訓練到肱二頭肌(ji)。詳細動作(zuo)請看︰具體動作(zuo)包括站姿彎舉(ju),彈力繩站姿交替彎舉(ju),彈力繩站姿錘式彎舉(ju),彈力繩仰臥彎舉(ju),彈力繩集中(zhong)彎舉(ju),彈力繩托臂(bi)彎舉(ju)這(zhe)六個動作(zuo)。

彈力繩力量(liang)訓練技巧(qiao)系列(lie)

 

(6)腿部肌(ji)群 ︰主(zhu)要鍛煉大腿股四頭肌(ji)、股二頭肌(ji)、內手(shou)機群,小腿三頭肌(ji)等(deng),動作(zuo)指導請看這(zhe)里(li)具體動作(zuo)包括彈力繩深(shen)蹲,彈力繩箭步蹲,彈力繩單腿下(xia)蹲,彈力繩站姿腿內收(shou),彈力繩站姿腿彎舉(ju),彈力繩站姿腿屈伸這(zhe)六個動作(zuo)。

彈力繩力量(liang)訓練技巧(qiao)系列(lie)

 

(7)臀部肌(ji)群 ︰包括臀大肌(ji)、臀中(zhong)肌(ji)、臀小肌(ji)都(du)能鍛煉到。動作(zuo)指導在這(zhe)里(li),包括彈力繩站姿si)筇tai)腿,彈力繩仰臥腿下(xia)壓,彈力繩跪姿腿後蹬,彈力繩側跨步移(yi)動,彈力繩站姿腿外(wai)展這(zhe)五(wu)個動作(zuo)。

彈力繩力量(liang)訓練技巧(qiao)系列(lie)

彈力繩使(shi)用的注意事項

1.定期檢查(cha)︰經常(chang)檢查(cha)彈力繩的完(wan)好程(cheng)度,提前(qian)發現(xian)彈力繩的安全隱患,防止危險的發生。當彈力繩出現(xian)破損(sun),裂紋,手(shou)柄的織布出現(xian)破損(sun)請更換新(xin)的彈力繩。

2.保持清潔︰訓練結束(shu)後清潔彈力繩。不要讓彈力繩與酒精、汽(qi)油、煤油、香蕉duan) deng)化合xian)萍兩喲chu)。

3.固定︰用專用固定帶固定在結實的物體上,使(shi)用門扣時(shi)要確定門的縫(feng)隙不會讓門扣滑脫(tuo)。不要將(jiang)彈力繩固定在尖銳的物體上。

4.伸展的極限︰彈力繩的伸展長(chang)度極限為5-6倍,建議(yi)在3倍以內的範圍使(shi)用。

5.使(shi)用壽(shou)命(ming)︰一般情況(kuang)下(xia),個人使(shi)用彈力繩一年後應該更換新(xin)的。商(shang)業使(shi)用半年更換一次(ci)。

標(biao)題︰彈力繩鍛煉訓練計劃(hua)方法(fa)大全,居家和旅行運動必(bi)備(bei)拉力繩

網址(zhi)︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/15/13726.htm


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451閱讀(du),2020-03-28 - 10:55:38

將(jiang)彈力繩固定在門把手(shou)上或者(zhe)其他堅固的地方,站好抓住繩子兩端(duan),放在身(shen)前(qian),確保你(ni)的肘部彎曲呈90度角。 肩(jian)關節的手(shou)臂(bi)向外(wai)旋轉,慢慢地旋...

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779閱讀(du),2020-03-28 - 9:41:32

1.開始姿勢︰身(shen)體平躺于墊上,兩臂(bi)自然彎曲頸(jing)後交叉,兩腿搭在球上。

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416閱讀(du),2020-03-28 - 9:33:41

1. 開始姿勢︰仰臥于墊上,雙手(shou)側平舉(ju),兩腿伸直,兩腳(jiao)跟置于球上。

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1,182閱讀(du),2020-03-28 - 8:46:45

今(jin)天(tian)介紹利用彈力帶去進行的訓練,使(shi)大家只要有(you)一條huai)枇Υ宦墼詘旃gong)室(shi)、家居或戶外(wai)都(du)可以隨時(shi)利用阻力帶作(zuo)全身(shen)訓練。鍛練肌(ji)肉(rou)︰中(zhong)三角...

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1,956閱讀(du),2020-03-28 - 8:34:08

今(jin)天(tian)利用方便易(yi)用的彈力帶做一個彈力帶二頭彎舉(ju)訓練,使(shi)大家何時(shi)何地都(du)可以輕松鍛煉肱二頭肌(ji)。動作(zuo)過程(cheng):首先腰背挺直、雙肩(jian)放松、自然...

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1,694閱讀(du),2020-03-28 - 8:29:16

肱三頭肌(ji)沒有(you)力氣可以試試拉力帶頸(jing)後臂(bi)伸屈訓練。動作(zuo):(以訓練左手(shou)為例)先用左手(shou)將(jiang)拉力帶握住,左手(shou)手(shou)zhong)  shou)zhong)庀蛺tian),腰背挺直、雙...

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2,470閱讀(du),2020-03-28 - 9:10:57

站姿腿伸屈的參與肌(ji)肉(rou)是股四頭肌(ji)。動作(zuo):首先站在拉力繩(彈力繩)前(qian),將(jiang)之(zhi)系于作(zuo)訓練的腳(jiao)腕(wan)上。腰背挺直,雙肩(jian)放松,雙手(shou)扶著(zhou)一些安全、...

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581閱讀(du),2020-03-28 - 9:21:39

這(zhe)個動作(zuo)就跟啞鈴或杠鈴劃(hua)船一樣,有(you)利于塑(su)造後腰曲線,同時(shi)增強背部肌(ji)肉(rou)的彈力。鍛煉方法(fa)︰1.雙腳(jiao)踩在彈力帶的中(zhong)間位(wei)置並固定,彎曲上...

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肌(ji)肉(rou)鍛煉方法(fa)
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