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腿部kao)∪rou)鍛煉dou)椒 筧健身房如何訓練大腿肌群(qun)、小(xiao)腿肌群(qun)

腿部kao)∪qun)包括(kuo)大腿肌群(qun)、小(xiao)腿肌群(qun)。大腿分為前外(wai)側(ce)、後(hou)側(ce)和內側(ce)三個肌群(qun)。小(xiao)腿肌群(qun)也(ye)分前群(qun)、後(hou)群(qun)和外(wai)側(ce)群(qun)。

其中(zhong)大腿前外(wai)肌群(qun)的股四頭肌、大腿qun)hou)群(qun)(股後(hou)肌群(qun))的股二頭肌、以及小(xiao)腿肌群(qun)後(hou)群(qun)的nan)⊥熱芳。 shi)腿部kao)∪qun)最重要最主要的肌肉(rou)。

在健美鍛煉實踐中(zhong),約定俗成以yun)俏 炔抗gong)能(neng)代(dai)表性和形(xing)態代(dai)表性的na)勘曇∪qun)。不僅(jin)是(shi)因(yin)為它們的體積相對較大、可(ke)操作性較強,還(huai)因(yin)為它們在接受鍛煉,克阻做功(gong)的同時並不排(pai)斥(chi)位置(zhi)、功(gong)能(neng)相同,相近的其他肌群(qun)接受同一鍛煉刺(ci)激。這種用某一肌群(qun)涵(han)蓋某一部位,某組肌群(qun)的現(xian)象和說法在健美鍛煉中(zhong)xie)缺冉允shi),已(yi)成共cai)丁/p>

1.股四頭肌

股四頭肌肌肉(rou)名(ming)稱及位置(zhi)

(1)坐姿水平蹬腿 ︰大強度(du)深(shen)蹲前熱身練習,安全可(ke)靠。

腿部��kao)∪��rou)鍛煉��dou)椒 筧��健身房如何訓練大腿肌群(qun)、小(xiao)腿肌群(qun)www.nzjsw8.com斜(xie)臥(wo)負重腿舉 ︰是(shi)股四頭肌集中(zhong)訓練的經典動作,深(shen)蹲由于(yu)下蹲時腰(yao)部壓力大,而(er)斜(xie)臥(wo)負重腿舉則可(ke)避免這一不足(zu),因(yin)此可(ke)用來沖擊大重量。

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(3)杠鈴(ling)深(shen)蹲 ︰就(jiu)是(shi)傳統(tong)深(shen)蹲動作,相比頸前杠鈴(ling)深(shen)蹲,頸後(hou)深(shen)蹲承受重量大、更安全;既能(neng)發達股四頭肌,也(ye)能(neng)發達臀肌,因(yin)此是(shi)一般(ban)人(ren)的首選。

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(4)www.7434.com【即存即送】7777441.com史密(mi)斯深(shen)蹲 ︰史密(mi)斯機深(shen)蹲在運(yun)動過程(cheng)中(zhong)身體垂直面的運(yun)動軌跡(ji)是(shi)由史密(mi)斯機固定,比較安全。

腿部��kao)∪��rou)鍛煉��dou)椒 筧��健身房如何訓練大腿肌群(qun)、小(xiao)腿肌群(qun)www.nzjsw8.com哈克深(shen)蹲 ︰是(shi)腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密(mi)斯機深(shen)蹲一樣都屬于(yu)固定器械的深(shen)蹲。

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(6)坐姿腿屈伸 ︰是(shi)比較理想的用于(yu)雕塑股四頭肌的nan)xing)狀(zhuang)和線(xian)條動作,通(tong)過此動作會讓大腿前側(ce)的肌肉(rou)線(xian)條更加清晰。

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(7)箭步蹲 ︰箭步蹲可(ke)用杠鈴(ling)也(ye)可(ke)用啞鈴(ling),是(shi)一項綜合性練習。

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2. 股二頭肌

股二頭肌,半腱肌、半膜肌位置(zhi)及肌肉(rou)名(ming)稱

 

(1)俯(fu)臥(wo)腿彎舉 ︰是(shi)鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

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(2)坐姿腿彎舉 ︰是(shi)鍛煉股二頭肌的孤立動作,專業運(yun)動員賽前采用此練習可(ke)拉出“鋼絲ke)卑ban)的股二頭肌。

腿部��kao)∪��rou)鍛煉��dou)椒 筧��健身房如何訓練大腿肌群(qun)、小(xiao)腿肌群(qun)www.nzjsw8.com站姿腿彎舉 ︰只(zhi)能(neng)單腳完成的腿彎舉,是(shi)鍛煉股二頭肌的孤立動作,需(xu)要特定的器械才pai)neng)完成。

腿部��kao)∪��rou)鍛煉��dou)椒 筧��健身房如何訓練大腿肌群(qun)、小(xiao)腿肌群(qun)www.nzjsw8.com直腿硬拉 ︰是(shi)一項綜合訓練,它能(neng)使股二頭肌達到極限伸展。

腿部��kao)∪��rou)鍛煉��dou)椒 筧��健身房如何訓練大腿肌群(qun)、小(xiao)腿肌群(qun)www.nzjsw8.com小(xiao)腿三頭肌

腓腸肌、比目魚肌位置(zhi)

趾長屈肌、拇長屈肌、脛(jing)骨(gu)後(hou)肌位置(zhi)

小(xiao)腿外(wai)側(ce)肌群(qun)

 

(1)站姿提踵 ︰he)shi)發達小(xiao)腿三頭肌(包括(kuo)腓腸肌和比目魚肌)的主要手段。站姿中(zhong)又以頸後(hou)杠鈴(ling)提踵、史密(mi)斯機負重提踵最具代(dai)表性。

腿部��kao)∪��rou)鍛煉��dou)椒 筧��健身房如何訓練大腿肌群(qun)、小(xiao)腿肌群(qun)www.nzjsw8.com坐姿提踵 ︰可(ke)以坐在專練小(xiao)腿肌的提踵架(jia)上練習,或(huo)者兩膝放上啞鈴(ling)片效(xiao)果也(ye)一樣。

腿部��kao)∪��rou)鍛煉��dou)椒 筧��健身房如何訓練大腿肌群(qun)、小(xiao)腿肌群(qun)www.nzjsw8.com騎人(ren)提踵 ︰需(xu)由二個人(ren)來完成,同伴相當于(yu)負重,與(yu)站姿負重提踵比較接近。

腿部��kao)∪��rou)鍛煉��dou)椒 筧��健身房如何訓練大腿肌群(qun)、小(xiao)腿肌群(qun)www.nzjsw8.com小(xiao)腿頂推 ︰有仰臥(wo)、斜(xie)握、水平等幾(ji)種zhong)xing)式,一般(ban)都是(shi)在腿舉器械上完成。

腿部��kao)∪��rou)鍛煉��dou)椒 筧��健身房如何訓練大腿肌群(qun)、小(xiao)腿肌群(qun)www.nzjsw8.com參(can)考(kao)閱讀(du)︰背部kao)∪qun)啞鈴(ling)動作,鍛煉背部kao)∪rou)的方法

小(xiao)腿肌群(qun)啞鈴(ling)動作,鍛煉小(xiao)腿三頭肌肌肉(rou)方法

初級腹肌鍛煉計(ji)劃

三角肌鍛煉dou)椒 筧/a>

標題︰腿部kao)∪rou)鍛煉dou)椒 筧健身房如何訓練大腿肌群(qun)、小(xiao)腿肌群(qun)

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