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俯臥撐的正(zheng)確(que)做法大全,練胸肌的好(hao)處

fuwochengdehaochu

如果俯臥撐真的那麼容易,為什麼大多數新手(shou)初次嘗試俯臥撐時(shi)做出了那樣的動作?為什麼新手(shou)們張開雙肘,將雙手(shou)置(zhi)于很高的地方(fang),並且雙手(shou)間(jian)距很大?為什麼他們的核(he)心區域會松馳、下(xia)垂(chui)?為什麼他們只做半程動作?為什麼男性能夠比女性更快掌握(wo)這個動作?俯臥撐是最常見的健身(shen)動作之一(yi),隨時(shi)隨地都(du)可(ke)以輕易的進行,做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都(du)有良好(hao)的鍛煉dun)饔茫 鼓蘢齔齪芏嗷hua)樣,收(shou)到意(yi)想不到jiang)慕∩shen)效(xiao)果。如果一(yi)個成年(nian)男性不能連續(xu)做30個標準(zhun)俯臥撐,說(shuo)明其體能素質(zhi)極差,需要(yao)進行相應的鍛煉。如果以下(xia)22種俯臥撐不能全部掌握(wo),就不能算是一(yi)個合格的格斗士。
下(xia)面(mian)將要(yao)介紹的這個視頻融(rong)合了25個從簡單到超級難的俯臥撐姿勢,其下(xia)附jie)卸 骷蛞yao)說(shuo)明。文字的最後是視頻未(wei)出現的其他俯臥撐動作,當然也只是茫茫訓練動作中九牛之一(yi)毛。說(shuo)是大全其實很不全,拋個磚頭(tou)而已。話(hua)不多說(shuo)開始訓練吧。

視頻中把(ba)俯臥撐分成四個級別︰
簡單︰從下(xia)面(mian)的俯臥撐進階表中,選擇一(yi)個你能夠以標準(zhun)動作每(mei)天做一(yi)組(zu)兩三次的動作。當你能夠以標準(zhun)動作做一(yi)組(zu)10次之後,就選擇一(yi)個難度更大的動作。

1.俯臥撐︰其他鏈接(jie)︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/06/11844.htm
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 動作︰在起(qi)始位置(zhi),雙肘鎖定肘,使身(shen)體下(xia)移(yi),直(zhi)到胸部接(jie)近觸地。推地,使身(shen)體上移(yi),回到起(qi)始位置(zhi)。
*手(shou)的位置(zhi)。雙手(shou)距離不能太遠,稍大于肩寬(kuan)即可(ke)。雙手(shou)zhong)趴5度。
*雙肘近身(shen)體。肩部放松,雙肘張開45度。
*挺腹。自yue)韁劉壯(zhuang)梢yi)條直(zhi)線。挺腹,就像某(mou)人將要(yao)擊打你的腹部那樣。
*擠壓臀部肌肉。挺腹的同時(shi)bao) 昧 費雇尾考∪狻U飭降(jiang)愣du)有助(zhu)于避免下(xia)肢過度伸展。
*收(shou)下(xia)巴。使胸部而不是頭(tou)部先移(yi)動。你的頸部應該與脊柱保(bao)持在一(yi)條直(zhi)線上。不要(yao)向前看chu) ?? ??


2.反(fan)手(shou)俯臥撐。具體動作介紹請(qing)點擊

3.心形俯臥撐——又zhi)zuan)石俯臥撐(這是窄距俯臥撐的高級dun)齜  湃tou)肌已經有相當強的力量能支(zhi)撐整個身(shen)體重量。建(jian)議初學(xue)者練習常規的窄距俯臥撐—見文章)︰兩掌相抵,兩掌的食指與拇指相抵呈心形並置(zhi)于胸部正(zheng)下(xia)方(fang)。

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4.拳面(mian)俯臥撐︰(具體動作及誤區請(qing)點擊)

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5.俄式俯臥撐︰

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屬于高難度俯臥撐,對腰腹及腿部力量的要(yao)求較高。習練者以半蹲(dun)姿勢作為起(qi)勢,同時(shi)雙手(shou)撐地,起(qi)時(shi)應引頸抬頭(tou),目視前方(fang),上半身(shen)前傾,然後緩慢(man)抬起(qi)雙腿並逐步(bu)後伸離開地面(mian),使整個身(shen)體離開地面(mian)懸(xuan)空並與地面(mian)平(ping)行xiao)O傲氛哂   yi)力集(ji)中在上半身(shen)的平(ping)衡上。不建(jian)議小(xiao)臂力量及腕力不夠的習練者習練,以免受傷。
本(ben)人在練的時(shi)候覺(jue)得這個動作已經很難了,可(ke)是把(ba)他歸(gui)到簡單組(zu)。汗顏(yan)

 

普通︰從下(xia)面(mian)的俯臥撐進階表中,選擇一(yi)個你能夠以標準(zhun)動作每(mei)天做一(yi)組(zu)兩三次的動作。當你能夠以標準(zhun)動作做一(yi)組(zu)10次之後,就選擇一(yi)個難度更大的動作。

6.跳行俯臥撐︰

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7.單手(shou)俯臥撐︰(單掌+單拳+五指+羅(luo)漢)以單掌或單拳撐地的俯臥撐。或將腳部抬高,身(shen)體側(ce)對地面(mian),兩腳相疊(die)加進行,也bu)新luo)漢俯臥撐,是單手(shou)俯臥撐的變形。

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8.同7

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9.下(xia)斜bei)┤猿牛航 沽ψ yi)到肩部。雙腳墊(dian)高做俯臥撐。

 

10.內撐下(xia)斜bei)┤猿牛和,手(shou)勢

 

11.反(fan)手(shou)下(xia)斜bei)┤猿牛/p>

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12.交換腿俯臥撐

 

13.拍掌俯臥撐。同樣用于發展爆發力。在身(shen)體上移(yi)時(shi)拍掌。高手(shou)可(ke)以在上移(yi)過程中做到多次拍掌。

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14.爬行俯臥撐︰

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︰當你掌握(wo)了正(zheng)確(que)動作之後,你可(ke)能會發現自yue)閡丫 隕狹爍┤猿擰D閬胍yao)多多練習,每(mei)天練習兩三次,練習不同的變化動作。
幸運shuo)氖牽 蹦閼莆wo)了標準(zhun)俯臥撐之後,有很多高級進階方(fang)案可(ke)供選擇。

15.指撐俯臥撐︰(食指+中指+拇指)是指以手(shou)指撐地的俯臥撐,強化臂力同時(shi)增強手(shou)指力量。不建(jian)議初學(xue)者習練。雙手(shou)五指分開,用手(shou)指撐住上體,兩臂伸直(zhi)與地 面(mian)垂(chui)直(zhi)bao) 絞shou)距約(yue)與肩同寬(kuan),挺胸、收(shou)腹、緊腰,兩腿並攏伸直(zhi)bao) 偶獠課懷諾兀  shen)挺直(zhi)。屈臂,使身(shen)體下(xia)落,兩臂彎曲置(zhi)于體側(ce),兩肘自然向外張開,上臂與地面(mian)平(ping)行,稍停2~3秒鐘。然後吸(xi)氣,兩手(shou)五指用力撐地將肘關(guan)節(jie)伸直(zhi)bao)  shi)抬頭(tou)挺胸還原成預(yu)備(bei)姿勢,再呼(hu)氣,重復練習。

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16.17.單手(shou)俯臥撐(也bu)span style="color: #888888;">俯身(shen)單臂撐)。(單掌+單拳+五指+羅(luo)漢)以單掌或單拳撐地的俯臥撐。或將腳部抬高,身(shen)體側(ce)對地面(mian),兩腳相疊(die)加進行,也bu)新luo)漢俯臥撐,是單手(shou)俯臥撐的變形。

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18.低位拳撐俯臥撐

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19.交替手(shou)俯臥撐

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20.前展俯臥撐︰掌部在頭(tou)部前方(fang)的俯臥撐。

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21.輪滑俯臥撐︰(前滑+左右yi) ┤且yi)種借助(zhu)訓練器材進行xie)母┤猿牛  辜⊙盜廢嗨si)。習練者借助(zhu)雙輪健腹輪由(you)胸部向前方(fang)滑出,直(zhi)到上肢全部ke) 估    魎si)藏傳佛教徒(tu)的磕mou)?tou),但身(shen)體除滑輪及腳尖撐地外應全部懸(xuan)空,或由(you)胸部橫向兩側(ce)滑出直(zhi)到上肢全部ke) 估  H綣揮薪「孤只箍ke)用光滑的硬紙板在地板上進行xiao)2喚jian)議腰肌有問題的習練者習練,以免損傷腰肌。

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超難︰
22.雙指俯臥撐︰食指和拇指

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23.拍掌俯臥撐(升級版)︰同樣用于發展爆發力。在身(shen)體上移(yi)時(shi)拍掌。

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24.爆發式俯臥撐。發展爆發力。使身(shen)體有控制(zhi)地下(xia)降(jiang),在最低點暫停。用最大的力量推動身(shen)體上移(yi),爭取使雙手(shou)離地。

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25.倒立俯臥撐︰ 有xie)沽 ┤猿諾牧唇jie) 身(shen)體呈倒立姿勢,以掌或拳撐地,屬高難度俯臥撐,對身(shen)體的協調性要(yao)求較高,同時(shi)要(yao)配(pei)合腰部力量。習練初期可(ke)以將腳靠在牆上或樹上。

常見錯誤
*向前看chu)9壬 咕輩炕岬賈戮輩可(ke)撕ΑW允賈林zhong)使頸部與脊柱保(bao)持在一(yi)條直(zhi)線上。
*頭(tou)部先移(yi)動。經常使用計算機的人往往有頭(tou)部位置(zhi)mei)殼暗拿  W齦┤猿攀shi)頭(tou)部先移(yi)動,會使這種zhi) ”淶黴友?重。這兩種現象都(du)會增加頸部受傷shuo)姆縵鍘Jshou)下(xia)巴,胸部先移(yi)動。
*軀干放松。成因(yin)往往是核(he)心部位軟弱無力。你的身(shen)體從肩至踝必須(xu)成一(yi)條直(zhi)線。挺腹,擠壓臀部肌肉。
*雙肘過度ri)趴 T黽恿思(si)綣guan)節(jie)的扭(niu)矩。俯臥撐和臥推時(shi)都(du)應該避免這種問題。雙肘靠近身(shen)體,張開45度即可(ke)。

金字塔俯臥撐訓練法是號稱史上最難的俯臥撐,有沒有興(xing)趣挑戰一(yi)下(xia)呢(ne)。請(qing)點擊︰www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/12/13083.htm

要(yao)擁有更健康、更強壯(zhuang)的身(shen)體,健身(shen)房里有成百上千(qian)種動作可(ke)以選擇,但有時(shi)候基(ji)礎(chu)動作才是最佳動作。當然,我們並不建(jian)議你完全放棄當前的力量訓練計劃,只練習俯臥撐變化動作,但我們認為你應該重新思(si)考一(yi)下(xia)俯臥撐。

其他視頻未(wei)收(shou)錄動作(持續(xu)更新中,點擊即可(ke)見)︰

斯巴達式俯臥撐

蜘蛛式俯臥撐

印度式俯臥撐

鐵牛耕地式俯臥撐

。。。

 

參考閱讀(du):?增加陰睫(jing)長度,教你如何自然增長法

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3閱讀(du),2020-04-05 - 10:47:58

相信不少小(xiao)伙伴看見身(shen)邊比較瘦(shou)的朋友吃飯(fan)速度都(du)是很慢(man)的,那麼吃飯(fan)快的是不是更容易胖呢(ne)?這次幫主就和大家聊聊。 1.吃飯(fan)快和減(jian)...

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2閱讀(du),2020-04-05 - 10:46:21

我覺(jue)得有必要(yao)說(shuo)下(xia)俯臥撐最簡單的動作也是最難的動作練好(hao)俯臥撐能鍛煉到胸、核(he)心、手(shou)臂等部位正(zheng)確(que)動作應該是這樣的 但經常見到jiang)氖欽..

閱讀(du)全文

1閱讀(du),2020-04-05 - 23:36:16

究竟俯臥撐要(yao)怎麼做練胸肌才最好(hao)?01你只注重撐起(qi)時(shi)出力這個動作稱為俯臥撐,但並不代表你可(ke)以完全忽略身(shen)體下(xia)降(jiang)這件事。別讓(rang)地心引...

閱讀(du)全文
完美的俯臥撐怎麼做?正(zheng)確(que)俯臥撐姿勢詳細教學(xue)圖��ji)�� srcset=
30天俯臥撐減(jian)肥的前後對比圖,
堅持做俯臥撐胸肌卻不明顯是為什麼

3閱讀(du),2020-04-05 - 14:57:17

很多徒(tu)手(shou)健身(shen)達人們都(du)希望用俯臥撐練出不錯的效(xiao)果,但那些一(yi)次性能練50或100俯臥撐的健身(shen)者,胸肌卻顯得比較一(yi)般(ban)!那如何通過俯臥撐練...

閱讀(du)全文
相比于普通俯臥撐,每(mei)天100個印度式俯臥撐,堅持30天後會怎樣?

2閱讀(du),2020-04-05 - 18:50:23

俯臥撐有很多很多種,但你見過印度式俯臥撐嗎?網(wang)絡(luo)上一(yi)般(ban)稱此俯臥撐為︰Hindu pushup,起(qi)源于印度教,當然還有印度式深蹲(dun)等que)淺9嫜盜..

閱讀(du)全文
真正(zheng)的俯臥撐居然不適合初學(xue)者?它(ta)可(ke)能比臥推難十倍!

4閱讀(du),2020-04-05 - 9:21:08

如果我告(gao)訴你,在座的各位還有人不知(zhi)道俯臥撐怎麼做,你一(yi)定覺(jue)得我太小(xiao)看大家了。我知(zhi)道大家都(du)是練fan)yi)段時(shi)間(jian)人,俯臥撐起(qi)步(bu)就可(ke)以做30...

閱讀(du)全文
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