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三角肌鍛煉dou)椒fa)大(da)全

如(ru)果你(ni)已經參與健身,你(ni)一定(ding)知(zhi)道結實的肩膊對你(ni)整個體型的外觀是非常重要的。由巨(ju)大(da)飽滿的三角肌建立起(qi)來的寬(kuan)寬(kuan)的肩膀,是超級(ji)體格(ge)所(suo)不(bu)可或缺(que)的重要部(bu)位。

平(ping)時健美運shuo)dong)員給人的第一印象也是他(ta)們寬(kuan)寬(kuan)的肩膀。寬(kuan)肩能使(shi)體格(ge)更完美,而一副欠缺(que)的三角肌恰(qia)恰(qia)破壞(huai)了這種完美。所(suo)以,對三角肌的訓(xun)練(lian)不(bu)能听其自然,要認真學會訓(xun)練(lian)三角肌,乃至動(dong)作的細微(wei)差別。

訓(xun)練(lian)三角肌前,弄清楚它們構造︰三角肌由前、中(zhong)、後三束組成,不(bu)可只練(lian)某一肌束。

推薦︰三角肌前束、中(zhong)束、後束位置(zhi)

(一)三角肌前束︰

(1)直臂(bi)前平(ping)舉 ︰是鍛煉鍛煉三角肌前束的基(ji)本動(dong)作,一般(ban)采用站(zhan)姿容易發力和保持平(ping)衡,當(dang)然也有斜(xie)躺靠椅的前平(ping)舉,器材可以選用杠鈴和啞(ya)鈴。

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(2)啞(ya)鈴交替(ti)前舉 ︰啞(ya)鈴交替(ti)前平(ping)舉是鍛煉三角肌前束基(ji)本而經典(dian)動(dong)作,它可以沖擊大(da)重量

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(3)拉力器前平(ping)舉 ︰也是針對三角肌前束的mo) 荒芫倨qi)中(zhong)小重量,多用來刻畫前束的肌肉線(xian)條。

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(4)杠鈴立正劃船 ︰類型多樣,偏向練(lian)大(da)肌肉,對三角肌的前部(bu)、中(zhong)部(bu)和斜(xie)方肌均有效

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(5)杠鈴頸前推舉 ︰類型多樣,其中(zhong)杠鈴頸前推舉是最(zui)有效、最(zui)基(ji)本的肩部(bu)練(lian)習動(dong)作,打造整個肩部(bu)肌肉的圍度和寬(kuan)度效果最(zui)好。

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(6)www.1333.com【即存即送】55js55.com阿(a)諾德推舉 ︰因阿(a)諾德.施瓦辛格(ge)而得名,這個練(lian)習兼有推舉和側平(ping)舉兩個練(lian)習的作用,可同時刺激(ji)三角肌前束、中(zhong)束。

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(7)斯(si)科特舉 ︰斯(si)科特舉(Scott Press)是qia)鞍ao)林匹亞先(xian)生”拉里(li)?斯(si)科特獨創的一個動(dong)作

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(二(er))三角肌中(zhong)束︰

(1)啞(ya)鈴側平(ping)舉 ︰ 主要健美三角肌中(zhong)束部(bu),有利增(zeng)加兩肩的寬(kuan)度,對糾正溜(liu)肩、窄肩有特效。

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(2)www.1596c.com【实力雄厚】www.8159.com單(dan)臂(bi)啞(ya)鈴側平(ping)舉 ︰ 可以對三角肌一側孤立的刺激(ji)更有效,而且單(dan)手側平(ping)舉可以應付更重的啞(ya)鈴重量,適(shi)合(he)大(da)重量kao) 藪碳ji)階段練(lian)習。

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(3)坐姿啞(ya)鈴側平(ping)舉 ︰ 比立姿啞(ya)鈴側平(ping)舉更能專注地鍛煉三角肌中(zhong)束,基(ji)本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。

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(4)拉力器側平(ping)舉(站(zhan)姿/坐姿 ︰采用適(shi)中(zhong)的重量,保證整個動(dong)作要做得非常正確,來達(da)到雕刻三角肌中(zhong)部(bu)線(xian)條的目kang)摹/p>

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(5)側臥直臂(bi)平(ping)舉 ︰ 單(dan)臂(bi)啞(ya)鈴側平(ping)舉的引(yin)申動(dong)作。

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(6)啞(ya)鈴肩上推舉 ︰能很好地增(zeng)加肩部(bu)的圍度,大(da)重量可以使(shi)肩部(bu)力量和圍度飛速(su)增(zeng)長

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(7)輪換坐推啞(ya)鈴 ︰輪換交替(ti)推舉啞(ya)鈴能舉起(qi)更大(da)的重量可以使(shi)肩部(bu)力量和圍度飛速(su)增(zeng)長。

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(三)三角肌後束︰

(1)www.0236.com【周周彩金】www.5144.com反式蝶機展肩 ︰是鍛煉後束三角肌的最(zui)佳動(dong)作,相比啞(ya)鈴俯身展肩,可排除不(bu)必(bi)要的壓力至背部(bu),減少受(shou)傷的機會。

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(2) 俯立側平(ping)舉繩索俯立側平(ping)舉 ︰後肩鍛煉用的最(zui)多的動(dong)作,只需借助啞(ya)鈴即可,方便適(shi)shi)謾/p>

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(3) 坐姿俯身側平(ping)舉 ︰後肩鍛煉用的最(zui)多的動(dong)作,只需借助啞(ya)鈴即可,方便適(shi)shi)謾/p>

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(4) 俯臥側平(ping)舉 ︰後肩鍛煉用的最(zui)多的動(dong)作,只需借助啞(ya)鈴即可,方便適(shi)shi)謾/p>

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(5)拉力器俯身側平(ping)舉 ︰在繩索機上模(mo)仿啞(ya)鈴俯立側平(ping)舉,也是三角肌後束訓(xun)練(lian)較好的方法(fa)。

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(6)杠鈴頸後推舉 ︰它是一項(xiang)綜合(he)性肌肉練(lian)習,參與的肌肉包括肩和背,因此作為(wei)三角肌後束的專項(xiang)練(lian)習的補充動(dong)作較為(wei)合(he)適(shi),而不(bu)應作為(wei)主要練(lian)習。

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(7)杠鈴後肩劃船 ︰類型多樣(詳情請點擊進入),它是比較難以做規範的動(dong)作,而鍛煉後背的經典(dian)劃船動(dong)作與之比較類似,因此需要嚴格(ge)區(qu)分規範動(dong)作做是首要的。

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參考(kao)閱讀︰平(ping)躺仰(yang)臥舉腿視(shi)頻解說,如(ru)何鍛煉下(xia)四塊腹肌

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