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大(da)腿肌肉鍛煉dou)椒fa),啞鈴器(qi)械怎麼練大(da)腿肌群肌肉

大(da)腿肌群是qie)桓霰冉jiao)大(da)塊的肌肉群,他主要包(bao)括前面的股(gu)四頭(tou)肌、後面的股(gu)二頭(tou)肌。腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重(zhong)深(shen)蹲練習,可發展股(gu)四頭(tou)肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎(wan)舉練習,則可發展股(gu)二頭(tou)肌。當然huan)huai)有啞鈴剪步(bu)蹲、啞鈴垂直跨步(bu)(負重(zhong)登凳)也(ye)是鍛煉大(da)腿的好方法(fa)

股(gu)四頭(tou)肌位(wei)置及名稱

www.fs84.com【即存即送】www.4137.com股(gu)二頭(tou)肌、半腱肌、半膜肌位(wei)置及名稱

但總體來說,由(you)于負重(zhong)關系,啞鈴鍛煉是很難得到(dao)發達的大(da)腿肌群,為(wei)了(liao)安全還(huai)是主要靠健身房杠鈴深(shen)蹲。當然對于女性(xing)健身者只是為(wei)了(liao)修(xiu)腿形的,而不希望發達的大(da)腿,啞鈴鍛煉無(wu)疑(yi)是不錯的選(xuan)擇。

 

1.深(shen)蹲︰主要練大(da)腿肌群和臀大(da)肌。

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動作(zuo)︰雙手各(ge)持啞鈴于體側,或將啞鈴置于稍高于肩的位(wei)置,控制穩,兩腳自然開立約于肩寬,腳微呈八字(zi)形,挺胸,腰(yao)背收緊。屈膝(xi)下(xia)蹲zi)磷畹臀wei),然後大(da)腿用力收縮蹲起(qi)還(huai)原(yuan)。

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2.箭步(bu)蹲︰主要練臀大(da)肌、股(gu)二頭(tou)肌和股(gu)四頭(tou)肌。

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動作(zuo)︰兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出一步(bu),屈膝(xi),後腿膝(xi)蓋(gai)幾乎接近地(di)面,成(cheng)箭步(bu)蹲。一腿完成(cheng)規定次數後換(huan)另腿前跨做。

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3.垂直跨步(bu)︰主要練大(da)腿肌群和臀大(da)肌

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握一對啞鈴垂于體側。面朝(chao)平凳一側站立,然後方腿上跨步(bu),置右腳于平凳上。右腿用力下(xia)蹬,帶動身體至凳上直至liao) 牌教?拭妗=幼拋zuo)腿下(xia)跨步(bu),使gu)硤寤氐dao)起(qi)始位(wei)置。然後左(zuo)腿上跨步(bu),再重(zhong)復,雙退交替(ti)進行。

 

 

4.俯臥腿彎(wan)舉︰主要練股(gu)二頭(tou)肌。

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動作(zuo)︰俯臥長凳上,雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上,小腿懸空,雙手抱凳端(duan),兩腿伸直。然後股(gu)二頭(tou)肌發力,彎(wan)起(qi)小腿,至最高點使股(gu)二頭(tou)肌處于“頂峰收縮”位(wei),稍停,以(yi)股(gu)二頭(tou)肌的張(zhang)緊力控制性(xing)緩慢(man)還(huai)原(yuan)。

標(biao)題︰大(da)腿肌肉鍛煉dou)椒fa),啞鈴器(qi)械怎麼練大(da)腿肌群肌肉

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