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斜方肌(ji)鍛煉(lian)方法,怎麼練(lian)斜方肌(ji)訓練(lian)方法大全(quan)

斜方肌(ji)訓練(lian)比一般健美訓練(lian)都要(yao)簡(jian)單。其主要(yao)動作(zuo)就是聳肩,也就是兩肩向(xiang)兩耳方向(xiang)上抬。 就是這麼簡(jian)單,沒有(you)什麼更高難的技術或動作(zuo)。

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做聳肩練(lian)習需要(yao)的器械(xie)是一對啞(ya)鈴、一個杠鈴或有(you)手柄(bing)的器械(xie),只(zhi)要(yao)能產生抗力(li)即可。你只(zhi)需雙(shuang)手握(wo)住器械(xie)的手柄(bing), 將兩肩分別盡力(li)向(xiang)兩耳方向(xiang)移動, 肩抬到最高處時(shi), 做頂(ding)峰(feng)收縮, 稍停一會兒。然後,兩肩緩慢下(xia)放,放到最低點時(shi),感(gan)覺到雙(shuang)肩充分向(xiang)下(xia)伸展。

這項練(lian)習的運動幅度(即聳肩和(he)放肩的過程(cheng)中,兩肩的移動距離(li))很小。 你可能常常見(jian)到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練(lian)。比如,有(you)人在做聳肩的nai)tong)時(shi),還前後轉動兩肩。其實,這樣(yang)做根(gen)本(ben)起不到強化(hua)練(lian)習的作(zuo)用,只(zhi)能徒(tu)增危險(xian)。聳肩真正作(zuo)用是使肌(ji)肉的收縮,也就是肌(ji)肉在對抗重力(li)的時(shi)得到鍛煉(lian)和(he)強化(hua),這和(he)前後轉肩毫無(wu)關系。

所(suo)以,在做這項練(lian)習的時(shi)候,要(yao)確保兩肩上下(xia)運動。

強化(hua)斜方肌(ji)的其他訓練(lian)

聳肩固然是qiao)炕hua)斜方肌(ji)的nao)饕yao)方法,但有(you)很多其他訓練(lian)方法也能起到一定的作(zuo)用。

比如, 普通的硬拉就是一個強化(hua)斜方肌(ji)的好(hao)方法。事實上,在做硬拉時(shi),少做一組,以一組聳肩來 替代(dai),這不失為一個好(hao)方法。因為,你的訓練(lian)目(mu)的是塑造完美的形體,而不是最大限度地增 加(jia)力(li)量(當然啦,你要(yao)是一名(ming)舉(ju)重選(xuan)手zheng) wo)是不建議你用這種zhi)椒 模。

另一個強化(hua)斜方肌(ji)的訓練(lian)是直立劃船。 當你把杠鈴向(xiang)上拉到下(xia)顎時(shi), 你能感(gan)覺到你的斜方 肌(ji)正在收縮,這也正是這個訓練(lian)的關鍵所(suo)在。

有(you)一些訓練(lian)運動並不是鍛練(lian)斜方肌(ji)的,你要(yao)注(zhu)意區別。如啞(ya)鈴側(ce)平舉(ju),這是針(zhen)對三角肌(ji)中束的訓練(lian),而不是斜方肌(ji)。在這個動作(zuo)中,當你的雙(shuang)臂用力(li)平舉(ju)時(shi),要(yao)以兩肩為軸,注(zhu)意不 要(yao)聳肩。 不論你在訓練(lian)中xie)慕bu)如何(he),你都會發現(xian),在練(lian)過聳肩後,你能聳起更大的nao)亓俊5 牽就像練(lian)很多動作(zuo)一樣(yang),聳肩訓練(lian)的原(yuan)則是︰不要(yao)太輕,更不能太重。合理(li)的nao)亓坑Ω檬牽 可以嚴格地按照要(yao)求完成整個動作(zuo), 即兩肩盡量ken)xiang)兩耳靠近, 保持一會兒, 不要(yao)屈肘。 然後, 兩肩同(tong)時(shi)下(xia)降到最低點。整個動作(zuo)可以做 10~12 個重復。 訓練(lian)斜方肌(ji)的惟一缺(que)點是︰當你的斜方肌(ji)發達起來以後不久(jiu),你的襯衫衣領就會“變小” 。

人的衰老是不可避免的,難道就這樣(yang)任(ren)其發展嗎?不能。事實上你只(zhi)要(yao)從現(xian)在開始堅持鍛煉(lian),你就能保持青春活力(li)。為此,專家為各年齡段的na)行耘笥焉杓屏艘惶自鑾刻/p>

 

參考閱讀︰四次奧賽冠軍喬(qiao)?卡特大腿部(bu)訓練(lian)計劃

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