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背闊(kuo)肌鍛煉方法,用啞鈴、引體(ti)向上怎麼訓(xun)練背闊(kuo)肌

背闊(kuo)肌是健美愛好(hao)者(zhe)重點訓(xun)練的部位之一(yi)。

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它的發達(da)程(cheng)度對健美關系(xi)甚大。換句(ju)話說,背闊(kuo)肌豐厚發達(da)時,整個背部看上去才呈現出“V”字(zi)型。 發達(da)背闊(kuo)肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xun)練方法很(hen)多。

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其中引體(ti)向上是人(ren)們普遍(bian)采(cai)用頗有效果的一(yi)種訓(xun)練方法。 引體(ti)向上xi)畝 zuo)過程(cheng)十分簡單(dan),雙手寬握單(dan)杠(gong),兩(liang)臂伸(shen)直,身體(ti)懸(xuan)垂,腰背部以(yi)下放(fang)松,兩(liang)小腿伸(shen)直或(huo)交叉。然後在吸氣同(tong)時,用背闊(kuo)肌的收(shou)縮力(li)屈臂引體(ti)向上,至 下顎(下巴頦兒)超過橫杠(gong)或(huo)頸後貼近橫杠(gong)止。稍停後,邊吸氣邊用背闊(kuo)肌的力(li)量控(kong)制(zhi)慢慢下降(jiang),直到復(fu)原。 下頦超過橫杠(gong),這個動作(zuo)叫“胸前引體(ti)向上”。頸後貼近橫杠(gong),也稱“頸後引體(ti)向上”。

還有一(yi)種引體(ti)向上,是將特(te)制(zhi)的橫梁掛yi)諍岣gong)上,雙手握住架下的橫梁,做(zuo)引體(ti)向上。這個動作(zuo)叫“平行握引體(ti)向上”。一(yi)般(ban)來說,如(ru)果一(yi)次引體(ti)向上超 過15個,可嘗試著用皮帶或(huo)繩(sheng)束系(xi)上重物或(huo)杠(gong)鈴片來練。有人(ren)喜(xi)歡把重物掛yi)諮希 燦腥ren)習慣系(xi)在腳踝處。不過有兩(liang)點需要(yao)提醒您,一(yi)是重量要(yao)合適;二(er)是注意 安全(quan)。

其他訓(xun)練動作(zuo)有︰

坐式下拉吊棍

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頸後寬握引體(ti)向上︰鍛煉背闊(kuo)肌和肩部肌群

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參考閱讀︰肱三頭肌鍛煉方法,啞鈴動作(zuo)臂屈伸(shen)加強(qiang)訓(xun)練效果

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斜方肌在哪里(li)?斜方肌是位于上背及中背的表層(ceng)肌肉,並(bing)根(gen)據其肌縴(xian)維走向分成上、中、下三部分。 斜方肌的功(gong)能上xi)考 shou)縮可上提肩胛...

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背闊(kuo)肌柔韌擴張動作(zuo)—窄距引體(ti)向上

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●寬距會導致運動行程(cheng)變小,握距越窄則行程(cheng)越大,這是顯而易見的。●使用窄距的對握或(huo)反握,會讓背闊(kuo)肌的行程(cheng)變得極長(chang)。●這里(li)要(yao)注意的...

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6點幫助(zhu)你有效單(dan)獨鍛煉三角肌1︰再做(zuo)側平舉(ju)時,重點是抬頭,眼楮向上看,只要(yao)一(yi)低頭肯定是斜方肌緊張。2︰很(hen)輕的重量訓(xun)練,凱文.萊弗...

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練習方法︰1.將杠(gong)鈴置(zhi)于防護架上(防護架的挑選要(yao)結(jie)合自己的身),然後將適當的重量添加至杠(gong)鈴上。

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10,943閱讀,2020-04-06 - 10:18:06

練習方法︰1.俯(fu)臥于平椅上,保持(chi)腹(fu)部位于平jiang)噬喜(xi)浚 bing)與之保持(chi)平行。保持(chi)胸部上方以(yi)及頭部懸(xuan)空于平jiang)實謀 抵 狻/p> 閱讀全(quan)文

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練習方法︰1.雙腳分開(kai)站立,其間距保持(chi)與肩同(tong)寬,微微彎曲雙腿膝關節,雙手分別緊握啞鈴,並(bing)放(fang)置(zhi)于身體(ti)兩(liang)側,雙手手掌(zhang)相對。身體(ti)直立,...

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練習方法︰1.將健身繩(sheng)索拉伸(shen)器(qi)調節至單(dan)手握柄(bing)的最低位置(zhi)。

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